L’un des facteurs qui découragent le plus les gens lorsqu’ils vont à la salle de sport est de ne pas percevoir de changements sur leur corps aussi rapidement qu’ils le souhaiteraient, en particulier ceux qui souhaitent se sculpter le corps idéal selon eux.
Plusieurs facteurs empêchent d’obtenir des résultats rapides, parmi lesquels : le régime alimentaire, une mauvaise planification de l’entraînement et le manque de temps pour se reposer entre les séances d’entraînement. Il est également important de mentionner que chaque personne est différente, la génétique influençant également les résultats.
Sommaire
6 raisons pour lesquelles tes muscles ont cessé de se développer
Tu peux t’entraîner correctement, tu peux penser que tu manges bien… mais il y a beaucoup de facteurs qui peuvent te freiner. Jetons un coup d’œil aux six principaux.
1.Tu ne dors pas bien la nuit
Sais-tu que le repos est essentiel à la construction musculaire ? Oui, en plus d’une bonne alimentation et d’un entraînement optimal, tu as besoin de suffisamment de sommeil pour gagner de la masse musculaire. La quantité et la qualité du sommeil jouent un rôle important dans les performances physiques.
Tu le remarqueras toi-même en salle de sport : s’entraîner avec 5 heures de sommeil n’a rien à voir avec les 7 ou 8 heures dont tu as réellement besoin. Les athlètes, pour une récupération optimale, ont même besoin de 9 ou 10 heures de sommeil par nuit. Même si tu n’es pas un athlète, demande toi si tu dors suffisamment. Cela a probablement quelque chose à voir avec ta croissance musculaire.
2.Tu ne manges pas assez de protéines
Oui, il est temps de revoir ton régime alimentaire. Les recommandations minimales pour les protéines sont de 0,8 gramme par kg de poids corporel. Bien sûr, cela n’est probablement pas suffisant pour une personne dont l’objectif est de gagner de la masse musculaire. Des études scientifiques ont rapporté que pour les athlètes, l’apport peut être augmenté à 2,5 grammes par kg de poids corporel.
Certaines études ont également rapporté que des augmentations supplémentaires de l’apport en protéines ne sont pas contre-indiquées pour la santé. Il est peut-être temps d’augmenter un peu ta consommation de protéines, car elle n’est peut-être pas suffisante pour toi.
3.Tu fais trop de cardio
Non seulement l’exercice cardiovasculaire n’est pas un inconvénient, mais il est essentiel pour ta santé globale, et surtout pour ton cœur. Cependant, tu en fais peut-être trop, et si c’est le cas, tes muscles s’en ressentiront. Si l’exercice cardiovasculaire est une excellente idée pour brûler les graisses, la vérité est que trop d’exercice peut finir par mettre ton corps dans un état proche du catabolisme musculaire.
C’est une bonne idée d’essayer d’autres options comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour voir comment cela fonctionne pour toi. C’est une alternative à la pratique à vie du cardio à intensité faible ou modérée.
4.Tu te surentraînes
Le repos est tellement fondamental que si tu t’entraînes au-delà de tes capacités, tes muscles finiront par s’épuiser et tu ne pourras pas te développer. Il n’est pas nécessaire de les anéantir.
Oublie les entraînements tous les jours de la semaine, ce n’est pas nécessaire et cela n’a pas de sens. Il est préférable de se reposer plutôt que de se surentraîner.
5.Tu es stressé
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles tu peux être stressé : anxiété, relations personnelles, travail… Cela peut entraîner une augmentation du cortisol, l’hormone du stress qui augmente l’appétit et le stockage des graisses.
Il inhibe également l’utilisation du glucose par les cellules de l’organisme et peut provoquer une dégradation des protéines, entraînant un catabolisme. Une quantité démesurée de stress dans ta vie quotidienne met en danger la croissance musculaire.
6.Tu ne manges pas assez de glucides
À moins que tu ne sois un compétiteur expert ou que tu ne sois en pleine phase de définition avant un événement sportif, ne t’embête pas avec les glucides. Tu en as besoin pour alimenter tes séances d’entraînement et réaliser des performances adéquates. De plus, un manque de glucides peut te faire paraître flasque ou manquer de forme musculaire.
N’oublie pas que, pour t’entraîner correctement, tu as besoin du glycogène fourni par les glucides. Assure-toi de manger suffisamment d’aliments riches en glucides complexes, comme l’avoine.
Régime alimentaire pour augmenter ta masse musculaire
La croissance musculaire nécessite non seulement un entraînement musculaire, mais aussi une alimentation équilibrée. S’il est vrai que les aliments riches en protéines contribuent à la constitution de la masse musculaire, d’autres nutriments tels que les glucides et les lipides ne peuvent être laissés de côté.
Il est recommandé de consommer des protéines après l’exercice pour favoriser la construction musculaire. Les 30 premières minutes après l’exercice sont essentielles, car c’est à ce moment-là que les nutriments sont le mieux absorbés. Voici quelques aliments qui sont des sources de protéines :
- l’œuf ;
- le poulet sans peau ;
- le poisson et les fruits de mer ;
- bœuf et porc maigre (filet, longe, viande hachée à 95 % sans graisse) ;
- fromages à faible teneur en matières grasses ;
- saucisses à 98 % sans matières grasses ;
- lait écrémé et yaourt ;
- noix et graines ;
- protéines de soja.
Les glucides sont chargés de donner de l’énergie à notre corps et sont présents dans le lait, les céréales, les fruits et les légumes. Les graisses doivent être consommées avec modération, car elles sont une source importante d’énergie et aident à réguler les hormones, mais elles contiennent beaucoup de calories. Il ne faut pas en abuser.
Si tu ne manges pas bien, tu peux ressentir de la fatigue, des maux de tête, une prise ou une perte de poids, etc. Il est toujours important de demander l’avis d’un nutritionniste pour concevoir un plan de régime individualisé, en tenant compte de ton mode de vie, tes préférences et de ton type d’entraînement.
Comment doit se dérouler ton entraînement ?
Les débutants qui souhaitent commencer à s’entraîner doivent d’abord suivre un programme de remise en forme pour adapter le corps et les muscles à l’exercice. En général, au bout de six semaines, lorsque tu atteins une meilleure condition physique, le programme est modifié et peut se concentrer davantage sur le gain musculaire.
Lorsqu’un entraîneur réalise un programme d’entraînement musculaire, il doit appliquer entre 60 et 80 % de ta force maximale. Pour connaître ce pourcentage, tu dois effectuer un test qui consiste à faire une répétition avec le poids maximum que tu peux.
Pour que tu obtiennes des résultats positifs pendant l’entraînement, il est important que tu tiennes compte de ces facteurs :
- Augmente progressivement les répétitions et les poids. Au moins toutes les deux semaines, l’entraîneur doit évaluer tes progrès et apporter les changements nécessaires. Toutes les six semaines, tu peux modifier le programme ;
- Planifie des jours de repos. Beaucoup de gens ont l’idée que plus ils font de l’exercice et soulèvent des poids, plus la modification musculaire est importante. Le temps de récupération doit être de 48 heures pour le même groupe de muscles. Pendant ce temps, d’autres muscles peuvent être travaillés pour de meilleurs résultats ;
- Tout le monde n’a pas la possibilité de développer sa masse musculaire, il faut donc doser les entraînements et mettre en place une routine ;
- Il est important d’effectuer des exercices cardiovasculaires tels que la course, le vélo, l’elliptique, mais l’entraîneur doit indiquer le temps, la fréquence et l’intensité. Il n’est pas recommandé de faire le même exercice à chaque fois, car le corps peut devenir stagnant. Choisis un ou deux jours de la semaine pour te reposer.
Rappelle toi que tout ce que tu fais avec dévouement peut donner des résultats sur le long terme, il ne faut pas te décourager et poursuivre tes efforts !
