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les exercices de muscu à faire à domicile

Astuce Fitness

Les exercices pour se muscler chez soi sans matos

En cette période de l’année, pas facile de caler un moment pour aller à la salle. Entre les plannings à gérer, les embouteillages, la grisaille, la morosité ambiante ou encore la baisse de motivation, faire de la muscu est loin de nous réjouir. Et pourtant ! Le pass sanitaire en poche, les salles de sport ouvrent en grand leurs portes et proposent des plages horaires très larges (tout en veillant au respect des dernières mesures sanitaires gouvernementales).

Mais voilà, nous finissons par bouder la salle quoi qu’il advienne. Qu’à cela ne tienne ! Il nous suffit de transformer notre nid douillet en salle de sport. D’autant qu’il ne suffit que de quelques secondes et de très peu de matériel. Alors ne lâchons rien : quel que soit notre sexe, notre niveau, il est possible de suivre (ou de poursuivre) notre programme de musculation sans bouger de chez nous. 

Tu penses toujours que ce n’est pas possible ?

Ok… Alors demandé aux membres du FITGANG®, ils sont plus de 3000 à n’avoir strictement rien lâché !

Gros plan sur des exercices simples et efficaces pour gagner en muscle en jouant à domicile. 

Exercice « Made in Home » : les squats

Principaux muscles sollicités : fessiers, cuisses, lombaires 

Incontournables de la salle de muscu, les squats sont des exercices qui se transposent parfaitement au domicile. Et cerise sur le gâteau, ce sont aussi des exercices très complets. Pour cela, il suffit de se tenir debout, les pieds écartés d’un peu plus de la largeur des épaules. Les bras le long du corps, devant soi ou en arrière en tenant une barre, il faut fléchir les jambes de manière à s’assoir sur une chaise virtuelle. Ensuite, il ne reste plus qu’à pousser le bassin vers l’arrière et à descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. 

Exercice « Made in Home » : les fentes avant

Principaux muscles sollicités : fessiers, jambes

À l’image des squats, les fentes avant sont tout aussi simples à réaliser. Pour cela, il suffit de se tenir debout le dos bien droit, d’avoir les jambes écartées et de garder les mains sur la taille. Une fois la position maintenue, il ne reste plus qu’à faire un grand pas en avant en faisant une flexion de la jambe gauche, de façon à ce que l’angle formé avec le genou soit de 90°. Une fois la jambe gauche parallèle au sol, il faut pousser pour revenir à la position de départ avant de changer de jambe.

 

Exercice « Made in Home » : les pompes Superman

Principaux muscles sollicités : pecs, triceps et obliques 

Il faut se positionner comme pour une pompe classique, avant d’amener un genou vers le coude tout en étant parallèle au sol. Puis, il faut ramener sa jambe en position initiale en poussant sur les bras avant de changer de genou. Autre alternative, les pompes réalisées sur une main (l’autre dans le dos) pour travailler le pec, les triceps et la face antérieure du deltoïde du côté du bras en appui au sol. Tout comme il est possible de faire une série de pompes avec un pied décollé du sol pour travailler les pecs, les triceps et les fessiers de la jambe dont le pied est décollé du sol.

Exercice « Made in Home » : les pompes avec les mains surélevées

Principaux muscles sollicités : partie basse des pecs et triceps 

Difficile de passer à côté de cet exercice tant il est incontournable dans les sessions d’entraînement à domicile. Il suffit de choisir un support surélevé et d’y avoir les bras tendus, écartés un peu plus que la largeur des épaules. Le corps dans le prolongement de la tête, bien tendu tout en étirant le corps sur la pointe des pieds, il faut contracter les fessiers et essayer de poser les pecs sur le support sans le toucher. En expirant, on repousse ensuite le support en tendant les bras pour revenir à la position initiale. 

Exercice « Made in Home » : la chaise

Principaux muscles sollicités : ischio-jambiers et quadriceps 

Grand classique du genre, cet exercice consiste à rester assis sur une chaise virtuelle tout en étant adossé à un mur. Les pieds sont ancrés au sol dans le prolongement du bassin, les jambes fléchies forment un angle de 90° avec le mur. Variante possible pour varier les plaisirs, le fait de ne fléchir qu’une seule jambe à la fois et d’alterner.

Exercice « Made in Home » : les hip thrust

Principaux muscles sollicités : fessiers

Autre exercice de renforcement musculaire, les hips thrust qui consistent à s’allonger sur le dos, de replier les jambes et de garder dans un premier temps les pieds écartés dans le prolongement des hanches. Une fois les talons rapprochés des fessiers, il faut placer les bras le long du corps, les paumes contre le sol. Bien ancré au sol, tout en prenant appui sur les pieds et en contractant les fessiers, il faut gainer les abdos et relever le bassin vers le plafond.

Les cuisses et le buste doivent être alignés. La descente s’amorce en ayant toujours les abdos bien gainés. Pour accentuer les effets de cet exercice, il est possible d’ajouter un peu de poids au bas du ventre, de mettre un élastique au niveau des genoux ou encore de faire des relevés de bassin sur une jambe en alternance.

Exercice « Made in Home » : le crunch

Principaux muscles sollicités : abdos

Exercice de base pour faire des abdos, les exercices de crunch consistent à s’allonger sur le dos au sol. Les jambes fléchies et les pieds au sol, il faut placer les mains derrière les oreilles en gardant les coudes écartés. Puis, en contractant les abdos il faut décoller les épaules du sol, le regard vers le haut tout en gardant la tête droite, le cou et le dos bien alignés. 

Exercice « Made in Home » : les extensions de mollets debout

Principaux muscles sollicités : mollets

Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir droit devant une marche d’escalier en s’assurant qu’elle ne soit pas ni trop haute ni trop près du sol à défaut d’avoir une plateforme ou un step d’aérobic. Bien droit donc, les fessiers bien serrés, il faut se tenir en équilibre sur la pointe des pieds sur la marche. Les bras peuvent s’appuyer contre le mur, sur une rampe ou être maintenus droits le long du corps.

Ensuite, il suffit de lever les talons jusqu’à être sur la pointe des pieds sans perdre l’équilibre. Tout au long de cet exercice, les jambes doivent être droites, dans l’alignement d’un dos et d’une tête droit. Autre alternative pour solliciter les mollets, consiste à se tenir droit au sol, de plier les jambes de façon à former un angle de 90°, les bras droits tenant des petites haltères (les pieds doivent être écartés dans le prolongement des épaules). Cette variante peut aussi se faire jambes tendues en se mettant sur la pointe des pieds.

Exercice « Made in Home » : les petits plus

Bien qu’il existe une multitude d’exercices, il faut garder à l’esprit qu’une alimentation saine et équilibrée combinée à une bonne hydratation aide à obtenir de meilleurs résultats. Tout comme le fait de tenir chaque position quelques secondes, de faire entre 10 à 15 répétitions sur 5 séries pour chaque mouvement environ. Et bien entendu, il faut écouter son corps et ne pas aller au-delà de ses capacités physiques tout comme le fait de s’échauffer avant de démarrer. Aucune série d’entraînement musculaire ne se fait à froid, salle ou pas salle.

 

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