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Les exercices de Pilates : Les cinq principes de base

Astuce Fitness

Chaque unité Pilates suit six principes de base, selon lesquels son inventeur Joseph Pilates travaillait déjà. Ils s’inspirent de méthodes d’entraînement orientales comme les arts martiaux et le yoga.

Les cinq principes de bases

Centrage : la stabilisation du centre du corps est au centre des préoccupations. Chaque exercice et mouvement Pilates commence par l’activation du centre du corps.

Respiration : une respiration calme et fluide synchronisée avec les mouvements doit garantir un apport suffisant d’oxygène aux muscles.

Contrôle : dans le Pilates, les mouvements sont exécutés lentement, consciemment et de manière contrôlée. L’objectif est toujours d’obtenir une exécution techniquement irréprochable tout en contractant le centre du corps.

Concentration : en Pilates, l’attention est portée sur les muscles qui travaillent et sur la respiration. Cela aide à exécuter les mouvements de manière précise et concentrée.

Précision : chaque exercice Pilates a un déroulement fixe avec des instructions d’action claires. Il s’agit de les suivre le plus précisément possible, selon la devise “la qualité plutôt que la quantité”.

Fluidité du mouvement : En Pilates, on est toujours dans le flux. Les transitions dynamiques entre les exercices et la respiration fluide y veillent. Chaque participant peut déterminer lui-même le rythme des mouvements.

Les exercices qui t’attendent en Pilates sont des exercices dynamiques comme les crunchs, les élévations de bras et de jambes à quatre pattes ou le pont d’épaules avec élévation du bassin. Il y a également des exercices de maintien : par exemple des variantes de la planche comme l’appui sur l’avant-bras et le côté ou la position assise en V avec les jambes tendues et le haut du corps penché en arrière.

Que fait-on pendant un cours de Pilates ?

Un cours de Pilates dure en général entre 45 et 75 minutes. Après un échauffement, le professeur montre successivement différents exercices Pilates et enchaînements de mouvements qui activent ton powerhouse et entraînent simultanément le haut et le bas du corps.

Des exercices de respiration ciblés et des séances d’étirement peuvent également faire partie d’un cours de Pilates. Pour finir, il y a un cool-down pour détendre tes muscles sollicités. Vous pouvez découvrir plusieurs exercices sur mon-pilates.fr.

Quel équipement faut-il ?

Le Pilates peut être pratiqué sur un tapis, uniquement avec le poids du corps. De nombreux professeurs intègrent également de petits accessoires dans leurs cours. Les équipements Pilates les plus courants sont les ballons, les bandes de résistance, les anneaux de résistance ainsi que les rouleaux et les bascules d’équilibre. Ces outils permettent de varier les exercices et aident en outre à améliorer la motricité fine, la coordination et la conscience de son propre corps.

Si cela n’est pas assez intensif, il est possible de suivre un cours spécial de Pilates Reformer, au cours duquel les participants entraînent leur musculature sur le grand appareil sous la direction d’un instructeur.

La condition préalable est une certaine tension de base des muscles. Si l’on est tout à fait novice en Pilates, il vaut mieux commencer par du pur “matwork” (workout sur tapis).

Conseil pour les débutants : tu peux apprendre le Pilates dans un studio près de chez toi, mais bien sûr aussi en ligne à l’aide de tutoriels vidéo. Toutefois, pour que tu puisses exécuter correctement les différentes positions dès le début, il est judicieux pour les débutants de se faire initier à la pratique par un entraîneur qualifié. Tu éviteras ainsi les blessures inutiles et ne perdras pas le plaisir de l’entraînement.

Une liste d’entraîneurs certifiés est par exemple disponible auprès de la Fédération allemande de Pilates.

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Quelle est la différence entre le yoga et le Pilates ?

Le Pilates s’inspire certes de la pratique orientale du yoga dans ses principes de base, mais les enseignements se distinguent clairement l’un de l’autre.

Voici les principales différences :

Yoga ou Pilates

Origine : Le yoga est considéré comme un enseignement philosophique originaire de l’Inde, vieux de plusieurs milliers d’années. Le Pilates est d’origine allemande et a été développé au début du 20e siècle comme méthode d’entraînement pour soigner les blessés de guerre.

Respiration : Dans les exercices de yoga, on respire presque exclusivement par le nez. En Pilates, les participants inspirent généralement par le nez et expirent par la bouche.

Séquence d’exercices  : les différentes poses (asanas) sont maintenues pendant plusieurs respirations ou combinées entre elles dans une séquence de mouvements fluides (flow).Les transitions entre les séquences Pilates peuvent être fluides, mais à l’intérieur de chaque exercice, on travaille avec des répétitions et des temps de comptage.

Spiritualité : Outre les exercices pour la forme physique, les méditations, les exercices de pleine conscience et l’introspection constituent un élément important du yoga. À l’origine, le yoga a été développé pour pouvoir rester plus longtemps en méditation. Dans le Pilates, la pleine conscience n’est que marginale. L’accent est mis sur le développement de la force en douceur. Tout tourne autour du Powerhouse, c’est-à-dire l’entraînement du bassin, du ventre et du bas du dos.

Conseil : si vous hésitez encore entre le yoga et le Pilates, vous pouvez essayer le Yogilates. Ce concept d’entraînement est un mélange des disciplines qui combine des exercices et des mouvements des deux enseignements.

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