En musculation, on désigne par Shrugs, des mouvements répétitifs au niveau des épaules. Il s’agit d’un exercice qui se fait particulièrement avec certains accessoires bien connus dans le domaine. Ces derniers ont pour objectif de développer les muscles du cou et des épaules. Voici tout ce qu’il faut savoir sur les Shrugs.
Sommaire
Comment agissent les Shrugs sur l’organisme ?
L’exercice des Shrugs met à contribution plusieurs parties du corps. D’une part, ce sont les muscles du haut du dos qui travaillent en symbiose pour équilibrer les mouvements de haussement vers le haut et d’étirement des épaules vers l’arrière. Il s’agit en réalité des trapèzes et des rhomboïdes.
D’autre part, l’action des Shrugs fait travailler les muscles du bras sous l’influence des charges. En fonction des accessoires que vous utilisez, les muscles brachio-radiaux se mettent en activité pour maintenir le mouvement stable. Ils influencent aussi les tissus centraux de l’abdomen et du tronc.
Les bonnes méthodes pour réussir vos Shrugs
Il existe trois façons de faire des Shrugs. Ces dernières se basent sur les différents accessoires de musculation qui sont utilisés selon la volonté du sportif.
À l’aide des haltères
C’est la méthode la plus connue qui demande l’utilisation d’un instrument très prisé en salle de musculation. Les haltères vous permettent de facilement exécuter vos Shrugs. Pour ce faire, tenez-vous debout, bien droit avec un haltère dans chaque bras. Tout détendu, focalisez-vous sur vos épaules et votre tronc.
Il est recommandé de faire cet exercice devant un miroir pour mieux visualiser votre positionnement et vos mouvements. En regardant bien droit devant vous, faites de simples et brusques contractions des muscles en trapèzes vers le haut. Restez quelques minutes dans cette posture et relâchez avant de recommencer.
À l’aide d’une barre
Il s’agit aussi d’une méthode bien utilisée en salle de musculation qui nécessite une barre. D’abord, il faut se placer droitement en ayant les épaules et les pieds tout à fait parallèles. Ensuite, d’une action sèche, abaissez-vous pour ramasser la barre, les bras ouverts et les mains tournées vers l’extérieur.
Maintenez la barre juste en dessous de la ceinture. Enfin, dans cette position statique, faites des mouvements d’épaules en contractant simplement le haut des trapèzes.
À l’aide des sacs de sable
Un peu archaïques et très peu utilisés pour les Shrugs, les sacs de sable promettent d’excellents résultats avec cet exercice. En réalité, son usage met en ébullition plus de muscles du corps, car il est plus lourd et pas aisé à manipuler.
C’est un exercice de musculation plus complet et plus profond. À juste titre, vous pouvez le faire facilement chez vous et sans frais.
Les techniques de Shrugs les plus connus
Il existe naturellement plusieurs techniques de shrugs. Ces méthodes tournent autour de l’utilisation ou non d’objet de poids. Il s’agit de :
- la méthode étape par étape sans accessoires, mais avec deux objets simples dans chaque main ;
- le haussement classique en maintenant les épaules en hauteur le plus longtemps possible ;
- la technique de Shrugs en utilisant uniquement le poids des bras.
Il est à noter que les Shrugs peuvent être pratiqués partout, seul ou avec un instructeur.
Les avantages et les inconvénients de l’exécution régulière des Shrugs
L’exercice des Shrugs a diverses répercussions sur le corps et l’esprit du pratiquant.
Les avantages
L’exercice régulier des Shrugs a directement pour avantage de développer efficacement les muscles du haut du dos. Les trapèzes et le tronc se renforcent considérablement en taille et en densité. L’apparence du sportif change automatiquement, car son buste s’élargit. Dès lors, il paraît beaucoup plus grand. L’augmentation de la force est alors une certitude.
Le pratiquant de Shrugs est plus équilibré physiquement. Le développement des différentes parties de son corps n’est ni exagéré ou difforme, ni étroit ou non remarquable. En général, cet exercice vous permet d’avoir une posture adéquate.
Sur le plan de la santé, cette activité favorise une meilleure mise en forme ainsi qu’une parfaite hygiène du corps. Principalement, les zones du cou sont mieux renforcées et réduisent donc naturellement les douleurs à ce niveau.
Les inconvénients
La pratique régulière des Shrugs ne présente pas que de bons côtés. Il existe plusieurs autres exercices qui développent les trapèzes de façons plus modérées et sans trop de pression. Ils permettent de privilégier la délicatesse sans trop forcer sur la mise en activité de ces muscles du dos.
Par exemple, le deadfits, les overhead et les rows influencent plusieurs parties du corps, y compris les muscles du haut du dos. De même, les Shrugs suractivent les trapèzes, ce qui peut causer de fâcheux désagréments à la longue.
Les pratiques à éviter absolument
Dans la pratique de cet exercice, il faut absolument éviter certaines habitudes.
Se focaliser uniquement sur les Shrugs
Il est crucial de toujours veiller à l’équilibre du corps. C’est une règle qu’il faut respecter même en sport. Il n’est alors pas sage de focaliser son programme de musculation sur les Shrugs uniquement. Cet exercice doit faire partie d’un enchaînement plus complet comme les pratiques polyarticulaires.
Abuser du poids des accessoires
Quel que soit votre accessoire de Shrugs, il faut l’adapter à votre force. Il est important de ne pas forcer et de toujours privilégier l’expérience. L’impression d’être plus fort avec un poids plus lourd est une grosse erreur à ne pas commettre.
Rouler les épaules
L’exercice des Shrugs est un mouvement simple, mais délicat. Il est important de ne pas tourner les épaules ou de les mettre en rotation. Les tendons musculaires sont très sensibles. Il faut alors faire extrêmement attention pendant les haussements et les étirements pour éviter les blessures.
Ne plus tenir compte des trapèzes
Les Shrugs sont essentiellement basés sur la croissance des trapèzes. Il est alors important de développer votre concentration pour être toujours centré et objectif dans l’exercice.
Les alternatives pour aboutir aux mêmes résultats
La pratique des Shrugs vise un but bien déterminé. C’est bien sûr le développement des muscles du haut du dos et notamment des trapèzes. Cependant, il existe d’autres formes d’exercices pour atteindre les mêmes objectifs avec plus ou moins d’efforts.
L’Over Face Pull
Cet exercice est tout aussi remarquable. Il peut se pratiquer en salle de gym ou à la maison. Pour commencer, trouvez un accessoire idéal pour vous accrocher à la taille. D’un mouvement modéré, accroupissez vous légèrement et penchez vous de façon que votre partie supérieure forme une ligne parallèle avec la terre. Ensuite, faites l’effort de contracter vos deltoïdes arrière.
Dans le même temps, relevez vos coudes en pointant les bouts le plus haut possible. Ne forcez surtout pas ! Soyez dans vos limites. Vous pouvez également utiliser un kettlebell dans cette action. Il est tout aussi efficace. Enfin, faites ce mouvement répétitif de la verticale à l’horizontale en influençant délicatement vos trapèzes. Il est important de toujours veiller à ce que les coudes soient hauts dans l’activité.
Le superman allongé
C’est un exercice beaucoup plus simple, mais très efficace. Il est très prisé de la gent féminine. Il fait partie des mouvements de Yoga qui se pratique au sol sur un tapis. Ce mouvement ressemble en réalité à un vol planté à terre avec appui sur le ventre.
Pour ce faire, aplatissez-vous complètement au sol sur le ventre, pied tendu, face contre terre et main à plat contre le sol. D’une action simultanée, relevez vos pieds et vos mains en les écartelant le plus possible. Ensuite, contractez vos muscles fessiers en vous reposant uniquement sur le ventre.
Dans le mouvement de vos bras et de votre tête, exercez une très légère pression de contorsion sur vos trapèzes. Maintenez cette position pendant une durée acceptable avant de relâcher et de recommencer.
En gros, le Shrugs est un exercice physique qui vise à renforcer les tissus du haut du dos. Il peut se faire de différentes manières à l’aide de différents instruments de musculation.
