Comment faire des pompes: Guide pas à pas pour un entraînement plus intense

Aujourd’hui, face à la popularité grandissante des entraînements et exercices à la maison, même les débutants se mettent au calisthenics, le genre d’exercice combinant cardio et renforcement musculaire. Les pompes sont un exercice de base de ce type d’entraînement et permettent de maintenir sa forme physique et son bien-être général. Êtes-vous prêts ? Avec notre guide pas à pas, on découvre comment se lancer dans le calisthenics en faisant correctement des pompes !

Préparation

Avant de commencer un entraînement à base d’exercices de pompes, il est important de se préparer correctement. Un bon échauffement et des étirements sont essentiels pour éviter les blessures et pour permettre aux muscles de se contracter plus efficacement.

Échauffement

L’échauffement permet aux muscles du haut du corps et des jambes d’être prêts à faire des pentes. Commencez par marcher en cercle pendant quelques minutes puis faites des mouvements dynamiques sur place, tels que sauts, montées en appui sur les orteils ou un poirier. Effectuez ensuite quelques répétitions de chaque exercice qui figurera dans votre routine afin de réchauffer les muscles concernés.

Étirements

Les étirements sont aussi très importants avant et après l’exercice. Les étirements impliquent l’étirement des muscles principaux qui seront sollicités durant l’exercice: les biceps, la poitrine, le dos et les abdominaux. N’oubliez pas que cet exercice peut être fatigant. Assurez-vous donc de vous étirer assez longtemps pour maintenir la souplesse musculaire et empêcher les courbatures à venir.

Comment faire des pompes

Les pompes sont classiquement effectuées sur une surface plane et stable comme le sol ou un tapis de yoga. Une position adéquate et une technique appropriée sont nécessaires pour obtenir le meilleur résultat possible.

Position de départ

La position correcte devrait correspondre approximativement à ceci : mains placées plus étroitement que vos épaules sur le sol avec vos bras tendus, dos droit formant une ligne droite entre tête, coudes, hanches et talons – doigts écartés index pointant vers l’avant et pouces vers l’intérieur – genoux derrière vous – pieds joints.

Mouvement

Ensuite, commencez par abaisser votre corps lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol sans rebondir et remontez tranquillement jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus afin d’accomplir une répétition correcte.

Muscles sollicités

Les principaux muscles travaillés au cours des pompes sont les pectoraux, le coude, les triceps, l’anterior deltoïde, le trapèze et certains muscles abdominaux. Les mouvements appropriés peuvent cibler plusieurs groupes musculaires différents.

Variations des pompes

Les pompes sont un exercice de base pour la force et la puissance. Une fois que vous maîtrisez la position et la technique de base, il est possible de modifier cet exercice afin d’ajouter du défi et travailler différents muscles à différents niveaux.

Pompes sur les genoux

Si vous avez des douleurs au niveau des bras ou des épaules et que vous ne pouvez pas encore faire des pompes classiques, modifiez l’exercice en pliant vos jambes à un angle de 90° par rapport aux hanches pour réduire la pression sur votre haut du corps tout en continuant à solliciter les mêmes muscles.

Pompes à une main

Lorsque vous sentirez que votre niveau de force à augmenté, essayez de faire des pompes avec une seule main pour une stimulation supplémentaire. Vous pouvez modifier ce nouvel exercice en alternant les bras après chaque répétition ou en gardant les mains stationnaires. Cette variation du mouvement oblige votre corps à stabiliser votre poids une fois posée sur une main et elle donne plus d’intensité au mouvement.

Pompes avec des haltères

Chaque variation implique un muscle supplémentaire et requiert un effort accru pour être exécutée correctement. Ajoutez quelques haltères à chaque main lorsque vous faites cet exercice afin de forcer votre corps à fournir plus d’effort.

Comment progresser dans les pompes

Une fois que vous avez maîtrisé la technique, il y a plusieurs façon d’améliorer vos performances : augmenter le nombre de répétitions, augmenter la fréquence des séances ou engager des poids supplémentaires (par exemple prendre un sac rempli de livres).

Augmenter le nombre de répétitions

Ceci va largement améliorer votre endurance musculaire et permet aussi d’accroitre le volume global des entrainements. Il est important de commencer lentement avant d’augmenter progressivement le nombre total de répétitions effectuées durant chaque session.

Augmenter la fréquence des séances

Une séance complète de pompes ne prend pas beaucoup de temps (en moyenne 5-10 minutes). Vous pouvez donc l’intégrer dans votre routine quotidienne. Vous pouvez le faire 3 à 4 fois par semaine pour voir plus rapide des résultats.

Utiliser des poids supplémentaires

Utilisez des haltères ou un sac rempli de livres afin d’ajouter une charge additionnelle aux exercices afin d’augmenter la difficulté et forcer votre corps à développer sa force et puissance.

Après avoir exploré les étapes et les techniques pour se mettre en position et réaliser des pompes correctement, vous êtes maintenant armés avec les informations nécessaires pour obtenir un entraînement intense et efficace. Les modifications décrites, telles que le changement de distance entre les mains ou l’ajout d’un élément instable, peuvent être appliquées à chaque séance d’entraînement afin de cibler précisément des groupes musculaires spécifiques et de progresser plus rapidement. En somme, regardez le faire des pompes comme une manière amusante et gratifiante de gagner en force musculaire, en puissance et en endurance globale.