Comment Prendre la Créatine Correctement et Maximiser les Résultats en Musculation ?

Avec des mouvements répétés et une affinité pour les sports de force, la créatine peut être une aubaine. Devenue un complément alimentaire très populaire au cours des dernières années, la créatine est connue pour permettre aux sportifs de soutenir leurs efforts en ciblant leurs muscles à court terme. Cependant, tous les corps ne réagissent pas de la même façon à ce supplément : Aujourd’hui, découvrez comment prendre la créatine correctement et maximiser les résultats en musculation.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un complément alimentaire naturel, produit par l’organisme à partir d’acides aminés comme la glycine, l’arginine et la méthionine, trouvée également en très petite quantité dans les viandes et le poisson. La créatine joue un rôle important pour fournir de l’énergie aux muscles en resynthétisant rapidement l’ATP (Adénosine TriPhosphate). Elle est reconnue pour ses bienfaits à court terme : améliorer les performances sportives avec des efforts courts et répétés.

Comment prendre de la créatine ?

Quelle dose ?

La dose recommandable varie selon chaque individu et devrait être adaptée en fonction du niveau d’activité physique, de l’objectif (prise de masse ou perte de poids) et des antécédents médicaux. En général, il est conseillé de commencer avec une plus faible dose puis d’ajuster graduellement jusqu’à atteindre le dosage optimal. Les doses habituelles sont compris entre 3g et 5grammes par jour, bien que certaines études montrent qu’une dose plus basse peut suffire.

Quand prendre la créatine ?

Bien que les experts ne soient pas tous d’accord sur cette question, il semble que prendre la créatine avant ou après l’entraînement peut permettre aux athlètes d’obtenir des résultats optimaux.

Avant l’entraînement:

Les preuves suggèrent que la prise de créatine avant une session d’entraînement, permet aux athlètes de disposer rapidement d’un effort intense intermittent qui favorise le développement musculaire.

Après l’entraînement:

Une autre prise peut être faite juste après l’entrainement afin de profiter au maximum des effets anaboliques et reconstituants.

N’importe quand durant une journée donnée :

Lorsque vous ne pouvez pas prendre votre supplément immédiatement avant ou après votre entrainement, vous pouvez le consommer à n’importe quel autre moment de la journée. Certains nutritionnistes suggèrent même de diviser les doses par exemple une fois le matin et une fois le soir.

Avec quoi prendre la créatine ?

Une bonne règle est de toujours prendre un complément alimentaire en particulier la créatine, avec une faible quantité d’eau ou d’un liquide contenant des glucides (simples à digérer). Les glucides sont nécessaires car ils augmentent le taux d’insuline et permettent une plus grande absorption par les cellules musculaires.

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Quelle forme de créatine choisir ?

Le Monohydrate de créatine est considérée comme étant la plus populaire, mais il existe également d’autres types disponibles ; ces suppléments peuvent contenir du phosphate de créatine (créatine-phosphate), des esters de créatine (ester de créatine) et bien d’autres encore. Ils ont chacun leur avantage et inconvénients.

Un des principaux avantages du monohydrate de créatine est qu’il est relativement peu cher par rapport aux autres types de suppléments. Le Monohydrate de créatine est généralement très bien toléré et offre une valeur nutritionnelle exceptionnelle grâce au poids significativement plus important que son volume.

Quelles sont les précautions à prendre ?

Effets secondaires

Bien que rare, certains effets secondaires liés à la prise de suppléments alimentaires tels que la créatine peuvent survenir, notamment : maux de tête, nausée, douleurs abdominales, diarrhée et gonflement. Il est également possible que l’utilisation régulière entraîne une accumulation excessive dans les reins pouvant conduire à des problèmes rénaux.

Contre-indications

Les personnes atteintes d’hypertension artérielle ne devraient pas prendre de suppléments qui contiennent des composants similaires à ceux trouvés dans la créatine car elle peut affecter leur pression artérielle. De même, les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter tous les suppléments alimentaires sauf si elles sont sous surveillance médicale.

Il est donc fortement recommandé de demander conseil à votre médecin ou nutritionniste avant toute consommation.

De plus, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si l’utilisation prolongée et à hautes doses du complément alimentaire est sans danger.

Quels sont les résultats à attendre ?

Amélioration des performances.

La créatine peut aider à améliorer la force et l’endurance musculaire, ce qui permet aux athlètes de mieux récupérer entre les séances d’entraînement et de maximiser leurs résultats en termes de gains musculaires. Elle est également reconnue pour ses capacités à réduire la fatigue et à stimuler le système nerveux central.

Augmentation de la masse musculaire

En plus d’améliorer la performance physique, il semble que la supplémentation en créatine peut augmenter significativement les gains en masse musculaire par son effet anabolique (construction du muscle) et antioxydant (protection du muscle). Cependant, La prise de créatine ne remplacera pas un entrainement intensif et une alimentation correcte.

Il est donc important pour obtenir des bénéfices durables et tangibles en matière d’hypertrophie (prise de masse), de consommer une quantité adéquate de protéines en combinaison avec une routine d’entraînement Appropriée.

Sous sa forme complète (créatine monohydrate ) ou sous toute autre forme, elle n’est qu’un outil supplémentaire dont vous pouvez avoir recours si vos objectifs personnels exigent une amélioration rapide des performances et/ou une augmentation notable de votre prise de masse.

On peut dire que prendre de la créatine pour maximiser les résultats en musculation est une excellente idée, mais il faut prendre certaines précautions pour s’assurer d’obtenir le maximum de bénéfices. Il est important de connaître l’effet qu’elle a sur votre corps avant de commencer à l’utiliser et d’en apprendre plus sur la meilleure façon de l’utiliser. La bonne nouvelle est qu’il existe des suppléments alimentaires qui fournissent les quantités nécessaires de créatine pour atteindre vos objectifs. Une fois que vous connaissez ces informations, vous pouvez facilement inclure la créatine dans votre routine et obtenir les résultats escomptés.