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L’Organisation Mondiale de la Santé recommande une consommation régulière des acides gras oméga-3 pour leurs multiples effets bénéfiques sur l’organisme.
Découvrez les bienfaits des oméga-3 pour la santé et comment notre corps peut toutefois en produire grâce à une alimentation riche en acides gras essentiels oméga-3.
Acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI). Il existe trois formes d’oméga-3 :
- L’acide alpha-linolénique (ALA) : on le retrouve dans les produits végétaux comme l’huile, les graines de lin et de chanvre.
- L’acide gras docosahexaénoïque (DHA) : on le retrouve dans les produits issus de la mer, plus particulièrement certains poissons gras comme le saumon.
- L’acide gras eicosapentaénoïque (EPA) : on le retrouve également dans certains poissons gras.
Ces acides gras, aussi appelés “fatty acids” en anglais, sont indispensables au bon fonctionnement de nos organes et possèdent de nombreuses vertus sur la santé. L’oméga-3 ALA est particulièrement essentiel, car il est utilisé par le corps pour synthétiser les autres acides gras oméga-3.
Système cardiovasculaire
Selon de nombreuses études, consommer régulièrement de l’acide gras oméga-3 ALA permet de réduire considérablement les risques cardiaques ainsi que les risques de développer des problèmes cardiovasculaires. Les acides gras ont des effets bénéfiques sur le cœur. Ils augmentent le taux de bon cholestérol et réduisent le taux de triglycérides, ce qui a un effet bénéfique sur notre santé.
Enfin, les oméga-3 contribuent à prévenir la formation de plaques de cholestérol dans le système cardiovasculaire. De plus, la consommation d’huile de poisson comme l’huile de morue réduirait la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension.
Système nerveux
Les oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Par exemple, des chercheurs du CNRS ont démontré que les oméga-3 ont des effets protecteurs sur les neurones lors d’attaques cérébrales. Selon d’autres études, ils peuvent également réduire l’inflammation des neurones et réduire les risques de troubles cognitifs comme la perte de mémoire.
Il est aussi possible de trouver une corrélation entre un taux relativement bas d’acides gras oméga-3 dans le sang et une aggravation des symptômes de maladies comme les troubles déficitaires de l’attention. Donner de l’huile de poisson aux enfants peut contribuer à améliorer certains troubles comme l’hyperactivité et l’inattention.
Anti-inflammatoire
Les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui permettent de réduire une inflammation chronique. L’huile de poisson contribue à soulager les douleurs liées à des maladies comme l’arthrose ou l’arthrite et à réduire les douleurs articulaires. Les personnes souffrant d’obésité peuvent consommer des oméga-3 pour essayer de diminuer la production de molécules inflammatoires appelées cytokines.
Santé oculaire
Des études ont montré que la consommation d’acides gras oméga-3 permet d’améliorer la vision chez les personnes souffrant d’une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Les acides gras oméga-3 associés à d’autres vitamines comme les vitamines C, E, B6, B9 et le zinc peuvent également soulager le syndrome des yeux secs, une maladie favorisant une production inadaptée de larmes. Les acides gras oméga-3 sont également très utiles pour protéger la vision des enfants.
Anxiété et dépression
Selon des études, les huiles riches en acides gras DHA et EPA peuvent réduire les symptômes de la dépression. Les acides gras oméga-3 seraient également susceptibles de réduire le stress et l’anxiété, car ils contribuent à la production d’endocannabinoïdes. Ces derniers sont les lipides du cerveau qui contrôlent la mémoire synaptique. Les personnes qui consomment suffisamment d’oméga-3 seraient moins agressives.
Pour profiter des effets positifs des oméga-3 sur l’humeur, nous vous conseillons de consommer des aliments riches en acides gras oméga.
Femme enceinte
Selon des scientifiques, l’acide gras DHA aurait la capacité de protéger du baby-blues. Les femmes enceintes peuvent ressentir après l’accouchement un sentiment de déprime, de tristesse et avoir du mal à dormir. Il est donc indispensable que la femme enceinte consomme suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse et après l’accouchement pour réduire les risques de baby-blues.
Cependant, les poissons gras sont déconseillés aux femmes enceintes à cause du risque de contamination par des métaux lourds. Il est recommandé d’opter pour des petits poissons comme les sardines, de consommer des produits végétaux riches en oméga-3 comme l’huile de lin et l’huile de colza. Des compléments alimentaires peuvent être également une très bonne solution pour une supplémentation en acides gras oméga-3 pendant la grossesse, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Aliments riches en acides gras oméga-3
Il est essentiel d’avoir une alimentation suffisamment riche en acides gras oméga pour préserver la santé. Voici la liste des aliments les plus riches en acides gras oméga-3 :
- Poissons gras : saumon, thon, maquereau, sardine, hareng, morue
- Huiles : lin, colza, soja
- Graines : lin, chia, chanvre
- Avocat
- Oeufs
- Fruits à coque : noix, noisette, amandes
- Germes de blé
- Légumes : laitue, épinards, choux-fleurs
- Fruits de mer : moules, coquilles Saint-Jacques
