Selon les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé, la consommation moyenne de sucre par individu doit être de 25 grammes par jour. Or, presque omniprésent et quelques fois caché dans nos menus, l’excès de sucre crée une addiction nocive pour la santé. Maladies cardio-vasculaires, diabètes de type 1 et 2, problèmes d’obésité…les effets pervers du sucre sur notre santé ne sont plus à démontrer.
Si l’on prend l’exemple de la France, plusieurs études révèlent que 2 citoyens sur 3 consomment 100 grammes de sucre en moyenne par jour, soit 4 fois plus que la moyenne recommandée. Inquiétant, n’est-ce pas ? L’heure est venue de nous débarrasser de ces pulsions sucrées !
Découvrez 7 astuces pour réduire la consommation de sucre dans cet article.
Sommaire
1- Évitez les produits industriels
Les aliments industriels contiennent peu de nutriments mais sont remplis de colorants, d’additifs, de sels, de mauvaises graisses et de sucre. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, commencez par opter pour la cuisine faite maison qui met l’accent sur les aliments rassasiants et riches en nutriments. C’est le meilleur moyen non seulement de choisir le type de sucre et les quantités que vous ingérez, mais aussi d’éviter ces autres substances chimiques pleines de sucres.
Pour le petit-déjeuner, laissez tomber ces céréales sucrées et grasses qui le rendent calorique. Incluez des protéines le matin (œuf, fromage blanc, yaourt nature, fromage peu gras, jambon, saumon fumé…).
Lorsque vous avez soif, évitez les nectars et jus industriels, mais préférez une eau nature, une eau aromatisée avec des feuilles de menthe ou des tranches de citron. Vous pouvez également boire des jus de fruits sans sucre ajouté.
2- Habituez-vous aux céréales à grains entiers
Côté céréales, les farines, les viennoiseries, les pâtes et le riz en version blanche que nous utilisons dans nos recettes maison présentent généralement des indices glycémiques élevés. Pour les contourner, optez au quotidien pour les pâtes complètes et le riz complet qui, grâce à leur importante teneur en fibres, freinent la hausse de glycémie par l’absorption de sucre qu’ils favorisent.
Le sucre contenu dans les céréales non raffinées est plus brut. Il est facilement assimilé par l’organisme qui voit son taux de sucre grimper rapidement dans le sang. Ce n’est pas le cas avec les céréales semi-complètes ou complètes et même les pâtes et le riz.
3- Décryptez attentivement les étiquettes
Savoir décrypter les étiquettes des produits que l’on consomme au quotidien est un réflexe salutaire pour l’alimentation en général. Et lorsqu’on souhaite réduire les quantités de sucre ingérées, il prend tout son sens.
Il est important d’analyser sur les étiquettes la liste des ingrédients et leurs valeurs nutritionnelles.
Préférez les ingrédients les moins transformés possibles à défaut d’être bruts. Veillez à ce que le produit contienne des ingrédients que vous connaissez et dont la liste est courte.
Concernant le sucre, souvent classé parmi les premiers ingrédients, il a souvent de nombreux noms. Méfiez-vous donc des suivants :
● Maltodextrine
● Dextrose
● Saccarose
● Fructose
● Sirop de glucose et autres
Ces sucres sont aussi dangereux que les additifs en EXXX à rallonge affichés sur les listes d’ingrédients.
Concernant leurs valeurs nutritionnelles, prenez la peine de les analyser une par une pour vous assurer que le produit n’est pas globalement trop riche en sucre.
4- Fixez-vous un quota quotidien de sucre et non pas un régime
Biscuits, bonbons, chocolats, vous en raffolez certainement au quotidien. C’est une bien mauvaise habitude alimentaire à bannir si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre. Ces sucreries apportent au corps des calories vides (mauvais gras, glucides simples) qui finissent par se transformer en tissus adipeux qui vont inonder les corps.
Mais plutôt que d’opter pour un sevrage violent et définitif, fixez-vous des petites quantités à consommer au quotidien. Des portions de friandises en dessous de 150 calories par jour sont idéales.
Au lieu d’une barre de chocolat entière par jour, passez à une demie un jour sur deux. Pour le sucre dans vos boissons chaudes, passez de deux carreaux à un, puis un demi, ainsi de suite… Vous pourrez donc habituer votre organisme petit à petit.
Une autre astuce pour inverser cette tendance consiste à combiner votre sucrerie à un aliment plus sain qui, grâce à ses nutriments, apaise votre faim avec moins de sucre. Si vous êtes accrocs aux chocolats, au lieu d’une barre simple, prenez un carré avec une poignée d’amandes ou un fruit. Progressivement, adoptez le chocolat noir et le souchet qui apaisent sainement les envies de sucre.
5- Essayez les sucres de substitution
Pour bon nombre de nos recettes, le sucre est surdosé. Lorsqu’on souhaite donc réduire son taux, il est idéal de sucrer naturellement les fruits. La matrice alimentaire du fruit marquée par la présence des fibres permet en effet que son sucre soit absorbé moins rapidement que les sucres libres. Les fruits doivent donc être votre allié pour réaliser vos galettes, muffins, gruaux et yogourts.
À défaut, pour vos recettes de gâteaux, essayez les solutions alternatives plus saines comme le stévia ou le sirop d’agave. De plus en plus présent sur les étals des supermarchés, ce produit convient bien à la préparation des crêpes, compotes, tartes et gâteaux. Pour 75 g de sirop d’agave, vous comblez les besoins de 100 grammes de sucre blanc normal.
6- Faites attention aux jus de fruits et smoothies
Les jus de fruits peuvent être de faux amis s’ils ne sont pas purs et bien extraits. Les jus de fruits et les smoothies ne sont pas toujours les boissons les moins sucrées, les plus vitaminées et les plus saines comme vous le pensez ! C’est malheureusement souvent le contraire !
Pour réaliser un jus de fruits, plusieurs fruits sont pressés ou mixés. Dans ces procédés, les fibres, qui par principe freinent l’absorption du sucre dans l’organisme, sont entièrement broyées. Le sucre des fruits du jus passent donc rapidement dans le sang en leur absence et la glycémie ne peut que connaître des pics.
Aussi, pour faire un jus de fruit en bonne quantité, il faut plusieurs fruits. Pour un verre de jus d’orange, il vous faut 4 oranges. Vous parvenez donc à consommer le sucre sans fibre de 4 oranges. Il faut savoir que 1 litre de jus de fruits = 4 kg de fruits = 100 grammes de sucre/litre.
Le sucre des fruits, oui mais, à leur état naturel ! À défaut, limitez-vous aux tisanes froides, aux eaux pétillantes sans sucre, aux eaux aromatisées d’herbes fraîches ou aux fruits.
7- Modifiez vos habitudes de consommation
Pour réduire votre consommation de sucre, vous devez faire attention à ce que vous mangez. Plusieurs attitudes sont à modifier dans votre quotidien, comme :
● Apprendre à manger mieux régulièrement : évitez de sauter votre petit-déjeuner, d’espacer longuement les repas et de prendre beaucoup d’aliments à index glycémiques élevés ;
● Éviter de prendre les aliments sucrés pour faire face à vos problèmes émotionnels quotidiens (colère, dépression, stress…). Pensez par exemple à une séance de sport, ou une promenade ;
● Profiter pleinement de vos repas : ne vous déconcentrez pas devant la télé ;
● Arrêter les grignotages en journée, mais grignotez intelligemment : à la place des bonbon et chocolats, prenez des fruits secs ou des oléagineux ;
● Utiliser des arômes comme la vanille qui renforce la perception de la saveur sucrée et agrément les déserts ;
Voici les sept astuces qui vous permettent de réduire votre consommation de sucre. En fonction de votre organisme, adoptez progressivement les formules qui vous conviendront le mieux ! Alors, à vous de jouer !
