La crème de riz est devenue un incontournable dans le monde du fitness et de la musculation. Facile à digérer, riche en glucides complexes et à index glycémique modéré, elle constitue une base parfaite pour un petit-déjeuner, une collation ou un repas pré-entraînement.
Une recette simple, rapide et hautement nutritive, avec des variantes pour tous les objectifs.
Sommaire
Ingrédients pour une portion (pré-entraînement ou collation) :
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50 g de crème de riz nature en poudre (ou crème de riz précuite)
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250 ml d’eau ou de lait végétal (amande, avoine, soja) selon la texture souhaitée
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1 dose de whey protéine (30 g – parfum au choix : vanille, chocolat, cookie…)
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1 cuillère à café de beurre de cacahuète (optionnel, pour de bons lipides)
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Cannelle ou extrait de vanille pour aromatiser (optionnel)
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Fruits rouges ou banane pour le topping
Étapes de préparation :
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Chauffez l’eau ou le lait végétal dans une petite casserole à feu moyen.
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Ajoutez progressivement la crème de riz en remuant constamment pour éviter les grumeaux. Une texture lisse commence à se former après 2 à 3 minutes.
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Une fois la texture crémeuse atteinte, retirez du feu.
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Ajoutez la whey protéine hors du feu, en mélangeant énergiquement pour qu’elle s’incorpore parfaitement sans cuire (ce qui préservera ses propriétés).
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Ajoutez le beurre de cacahuète, la cannelle ou l’arôme si souhaité.
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Versez dans un bol et garnissez avec vos toppings préférés : tranches de banane, fruits rouges, éclats de chocolat noir 85%, graines de chia, etc.
Pourquoi intégrer la crème de riz à votre diète musculation ?
🔹 Digestion rapide et efficace
La crème de riz est très digeste, ce qui en fait une source idéale de glucides avant ou après l’entraînement. Contrairement à l’avoine, elle est sans gluten.
🔹 Recharge énergétique optimale
Avec un apport d’environ 40 à 50 g de glucides par portion, elle favorise la reconstitution du glycogène musculaire après un effort intense.
🔹 Polyvalente
On peut facilement l’adapter en version sucrée ou salée, en jouant sur les arômes, les protéines et les toppings.
Valeurs nutritionnelles approximatives (pour la recette de base) :
| Élément | Quantité |
|---|---|
| Calories | ~380 kcal |
| Protéines | ~30 g |
| Glucides | ~45 g |
| Lipides | ~10 g |
| Fibres | ~2 g |
💡 Astuces Fitgang :
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Objectif prise de masse ? Ajoutez plus de crème de riz (60-80 g), un filet de miel et un carré de chocolat noir.
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Objectif sèche ? Utilisez de l’eau au lieu du lait végétal, réduisez la quantité de beurre de cacahuète et évitez les toppings trop caloriques.
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En prépa physique ou compétition, cette recette remplace avantageusement un shaker tout en étant plus rassasiante.
