Le FITGANG® et plus particulièrement notre “Capitaine de Team” Lud vous propose une petite séance pectoraux pour bien commencer la semaine pour ceux qui aime faire la fameuse séance pec du lundi !
Entrainement pec du lundi
Allez Lud a toi Capitaine !
Sur cette séance je vous propose différents exercices avec des alternatives selon le matériel à votre disposition.
Comme toujours les charges devront être adaptées selon vos capacités et comme toujours donnez le meilleur de vous-même tout en restant focus pendant l’entraînement.
Comptez environ 1h20 pour ce training.
15 min d’échauffement en marche rapide / vélo / escalier. On oublie pas.. C’est très important pour faire une bonne séance bien focus.
Développé couché barre / développé cadre guidé
- 20 rep à vide 1min de récupération
- 10 rep à 50% de votre max 1min de récupération
- 3×5 rep à 85% de votre max 2min30 de récupération.
- 3 rep à 90% de votre max et 2min30 de récupération
- 1 rep à 95%de votre max et 3min de récupération
- 12 rep à 70% de votre max et 1min30 de récupération.
Écarté couché haltère / écarté couché poulie
Travail en isométrie
( L’isométrie correspond à une contraction durant laquelle les points d’insertion d’un muscle restent immobiles et où les leviers ne bougent pas, pour résister à une charge qui est fixe )
- 4×15 rep avec 2s bloquée en bas et 1min30 de récupération.
- Développé couché haltère “Full Power”.
- 4×8 avec 2min30 de récupération
- Écarté vis à vis poulie basse
- 4×6 à 8 répétitions en force absolue
2 minutes de récupération.
- Butterfly + landmine squeeze press en Superset.
- 3x 15 + 10 rep avec
5s pour les 5 premières reps sur la phase concentrique
5s pour les 5 reps suivantes sur la phase excentrique
5 dernières reps explosives.
et 10 reps avec 2s en isometrie en sur le landmine et 1min30 de recup.
Dips/ Dips lesté selon vos capacités .
- 4x max et 1min de recup.
Extension triceps en isometrie.
- 3×12 rep avec 2s de blocage en haut de mouvement.
Abdos poulie corde en lourd.
- 4×20 rep avec 1min de recup
Bonne séance à tous et RIP a vos pecs !