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ENTRAINEMENT PECS : Made in “CAPTAIN FITGANG®

Séance de Sport

Le FITGANG® et plus particulièrement notre  “Capitaine de Team”  Lud vous propose une petite séance pectoraux pour bien commencer la semaine pour ceux qui aime faire la fameuse séance pec du lundi ! 

Entrainement pec du lundi

Allez Lud a toi Capitaine ! 

Sur cette séance je vous propose différents exercices avec des alternatives selon le matériel à votre disposition.

Comme toujours les charges devront être adaptées selon vos capacités et comme toujours donnez le meilleur de vous-même tout en restant focus pendant l’entraînement.

 

Comptez environ 1h20 pour ce training. 

 

15 min d’échauffement en marche rapide / vélo / escalier. On oublie pas.. C’est très important pour faire une bonne séance bien focus.

entrainement pec

Développé couché  barre / développé cadre guidé

  • 20 rep à vide 1min de récupération
  • 10  rep à 50% de votre max 1min de récupération
  • 3×5 rep à 85% de votre max 2min30 de récupération.
  • 3 rep à 90% de votre max et  2min30 de récupération
  • 1 rep à 95%de votre max et 3min de récupération
  • 12 rep à 70% de votre max et 1min30 de récupération.

Écarté couché haltère / écarté couché poulie

Travail en isométrie 

( L’isométrie correspond à une contraction durant laquelle les points d’insertion d’un muscle restent immobiles et où les leviers ne bougent pas, pour résister à une charge qui est fixe )

  • 4×15 rep avec 2s bloquée en bas et 1min30 de récupération.
  • Développé couché haltère “Full Power”.
  • 4×8 avec 2min30 de récupération
  • Écarté vis à vis poulie basse
  • 4×6 à 8 répétitions en force absolue

2 minutes de récupération.

  • Butterfly +  landmine squeeze press  en Superset.
  • 3x 15 + 10 rep avec

5s  pour les 5  premières reps sur la phase concentrique

5s pour les 5 reps suivantes sur la phase excentrique

5  dernières reps explosives.

et  10 reps avec 2s en isometrie en sur le landmine et 1min30 de recup.

Dips/ Dips lesté selon vos capacités .

  • 4x max et 1min de recup.

Extension triceps  en isometrie.

  • 3×12 rep avec 2s de blocage en haut de mouvement.

Abdos poulie corde en lourd.

  • 4×20 rep avec 1min de recup

    Bonne séance à tous et RIP a vos pecs ! 

lud fitgang

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