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Les meilleurs exercices pour de beaux biceps

Astuce Fitness

Fessiers, quadriceps, muscles ischio-jambiers, mollets, pecs, abdos, trapèzes, grand dorsal, muscles de la coiffe des rotateurs, deltoïdes, triceps ou encore biceps … Autant de muscles sculptés grâce à la pratique de la muscu. Discipline complète qui permet de travailler l’ensemble des muscles du corps, la muscu permet aussi de cibler certains muscles en particulier.

C’est le cas notamment de certains d’entre eux pour lesquels nous portons une attention toute particulière : les biceps. Ces muscles situés sur la face antérieure du bras entourés par deux articulations sont en réalité un groupe musculaire constitué de quatre principaux muscles.

Symboles de la force musculaire, gros plan sur les exercices qui permettent de renforcer, de tonifier nos biceps.

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Muscu des biceps : les exercices de tractions

Exercices de muscu par excellence pour muscler les biceps, les tractions demandent une certaine condition physique. En effet, il convient d’avoir une certaine puissance musculaire, raison pour laquelle ces exercices ne sont pas conseillés aux débutants.
Pour les personnes confirmées, ces exercices sont généralement à réaliser en début ou en fin d’entraînement. Pour les exécuter, il faut saisir une barre en hauteur, en alternant prise marteau (paumes des mains en face l’une de l’autre), pronation (paumes vers l’avant) et supination (paumes tournées vers la poitrine) tout en veillant à ce que la largeur soit un peu plus réduire que celle formée par les épaules. Sans chercher à aller le plus haut possible, il suffit d’effectuer une dizaine de tractions puis de freiner chaque descente.

Muscu des biceps : les exercices de pompes

 Rien de tel que des exercices de pompes pour dessiner les biceps. Pour cela, il suffit de se mettre en position de planche, les pieds écartés de la largeur du bassin ou sur les genoux les pieds croisés. En appui sur les mains, les bras écartés dans le prolongement des épaules, les bras sont pliés de manière à amener le menton près du sol avant de les remonter en poussant sur les mains. À noter que le dos, les jambes et les cervicales doivent être alignés.

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Muscu des biceps : les exercices assis

 Faciles à réaliser en salle ou chez soi, il est possible de réaliser des exercices pour développer les biceps de chaque bras, l’un après l’autre. Pour cela, les jambes un peu écartées, une haltère dans la main gauche, la main droite sur la cuisse droite, il suffit de tendre le bras gauche entre les jambes (le coude doit reposer sur la cuisse gauche) avant de faire remonter l’haltère en fléchissant le coude. Une fois les séries d’exercices faits, il suffit de changer de bras.

Muscu des biceps : les exercices de curl

Exercices de base pour dessiner les biceps, les exercices de curl sont des exercices très complets. Les curls peuvent en effet être réalisés à la barre, avec des haltères, en prise marteau ou encore à la poulie. Parfait pour rendre les entraînements moins routiniers. Dans tous les cas, il est préconisé de réaliser 4 séries de 10 mouvements.

Pour réaliser les exercices de curl à la barre, il suffit de se munir d’une barre droite puis de se placer debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avant de fléchir légèrement les genoux. Une fois faits, les bras tendus le long du corps, les paumes en supination et légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tout en expirant, la barre est soulevée devant soi en pliant les coudes de telle sorte à ce qu’ils arrivent à hauteur de la poitrine puis au niveau du menton. 

Pour reprendre la position initiale, il suffit de faire une profonde inspiration. Pour plus d’efficacité, rien de tel que de serrer les abdos tout en gardant le buste bien droit. Cet exercice peut également être fait sur un banc plat, les jambes seront de part et d’autre du banc, bien droit et dans le prolongement du bassin.

Pour réaliser les exercices de curl avec des haltères, il suffit de s’asseoir ou de rester debout en prenant soin d’avoir les pieds suffisamment écartés pour être stables. Ensuite, les bras tendus, avec une haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur contre les cuisses, le dos bien droit, il faut alors fléchir le bras à 90°. 

Une fois que la paume est arrivée en haut, il faut la redescendre en faisant le mouvement inverse. Autre variante, les paumes de la main peuvent faire face au côté latéral de la cuisse, de garder les coudes en arrière ou encore de fléchir le poignet. Dans tous les cas, il est important de ne pas prendre de grosses charges. Dans tous les cas, il faut alterner les exercices, faire un bras après l’autre.

Pour réaliser les exercices de curl en prise marteau, il suffit de modifier la manière de prendre l’haltère. En cela, cette dernière se saisit de manière à ce que la paume de la main soit orientée vers les cuisses pendant tout l’exercice.

Pour réaliser les exercices de curl à la poulie, il faut être debout ou assis, réaliser des flexions de coude en les gardant toujours au plus près du corps. Grâce à la poulie, les mouvements seront plus fluides, de quoi réduire les tensions au niveau des articulations.

Muscu des biceps : la technique 3×7

Également connue sous le nom de 21, cette technique d’entraînement qui fait littéralement exploser les biceps consiste à faire des répétitions. Pour cela, il convient de réaliser 3 séries d’exercices interrompues par deux minutes de repos. Pour démarrer, il faut faire 7 répétitions d’un mouvement en amplitude basse (à 90°), 7 répétitions d’un mouvement en amplitude haute et 7 répétitions en amplitude complète.

Pour plus d’efficacité, les coudes doivent être au plus près du corps et miser sur des poids pas trop lourds pour pouvoir aller jusqu’au bout. Et pour cause, il n’est pas rare de ressentir une forte sensation de brûlure et de congestion.

Muscu des biceps : les élastiques

Accessoires parfaits pour démarrer, les élastiques permettent de muscler les biceps de manière efficace et progressive en optant pour des élastiques de résistance de plus en plus importante. Pour cela, debout, il faut faire passer les élastiques en dessous des pieds avant d’attraper chaque extrémité dans chaque main (chaque main devant être placée du même côté). 

Les bras bien tendus, maintenus au plus près du corps, le dos droit tout au long du mouvement (la nuque doit être alignée à la colonne vertébrale), il suffit d’opérer une légère flexion des coudes. Autre variante, il est possible de réaliser une flexion du coude de telle sorte à ramener les mains au niveau des épaules.

 Dans ce cas, mieux vaut s’assurer que les coudes ne bougent pas et d’expirer quand les mains sont ramenées au niveau des épaules. Dans les deux cas, pour revenir à la position initiale, il faut réaliser une extension du coude sans changer de position avant de garder une légère flexion du coude tout en inspirant.

Pour finir, bien qu’il existe d’autres exercices, ils doivent tous être réalisés avec la plus grande rigueur, tout en veillant à varier les exercices, leur intensité, mais aussi le nombre de répétitions. Et, pour créer de nouvelles fibres musculaires, l’hydratation et une alimentation saine et équilibrée sont de mise.

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