SÉANCE DELTOÏDES ET TRAPÈZES
RÉALISÉ PAR NOTRE COACH SAMUEL BOURPOUR QUI :
Niveau confirmé ayant quelques années de pratique. Entrainement en split routine avec beaucoup de récupération entre chaque sollicitation du même muscle.
Pourquoi : Utilisation de techniques d’intensification variées (SST, FST7, etc.)
LA SÉANCE :
– L-Fly élastique : Echauffement 3×20 par côté
– Développé militaire à la Smith machine : 2 séries sans aller à l’échec 20/15 reps puis 2 séries 12/10 reps R2’ 1 série SST : 10 reps, puis -20 à 30% de la charge et 5 reps en excentrique lent, puis -20 à 30% de la charge et 5 reps en concentrique lent, puis -20% de la charge et max de temps en isométrique
– Elévations latérales haltères 1×10 R1’ / 1xMAX R45’’ / 1xMAX R30’’ / 1xMAX R15’’ / 1xMAX avec la même charge
– Rowing debout barre 3×12 avec squeeze 2’’ en haut du mouvement
– Oiseau avec haltères sur banc incliné FST 7 : 7 séries de 10 reps avec 40 à 50’’ de récup max
– Shrugs haltères 3×8 R2’
AVIS DU COACH :Entrainement nécessitant à la fois de bien récupérer musculairement et nerveusement. A ne pas faire sur une durée trop longue (6-8 semaines max).
