Fabriquez votre Gainer Maison: recettes faciles et nutritionnelles pour une prise de masse efficace

Avec la prise de masse, Fabriquez votre Gainer Maison pour une collation saine et nutritive. Avec leurs recettes faciles à suivre et leur forte teneur calorique, ces gains maison constituent l’une des plus efficaces pour atteindre vos objectifs de musculation. Découvrez, dans ce texte, les avantages, les ingrédients et astuces nécessaires à la confection d’un gainer maison sans whey.

Qu’est-ce qu’un Gainerm Maison ?

Un gainer est un complément alimentaire très populaire pour les pratiquants de musculation. Il s’agit d’un mélange de protéines, glucides et en général, peu de lipides. Les gains sont obtenus grâce au mélange équilibrée des différents macronutriments et à une dose calorique conséquente. On entend par « gainer » tout ce qui se boit, et qui contribue à un apport nutritif additionnel et aux objectifs de prise ou perte de poids.

Pourquoi préparer un Gainer Maison ?

Les avantages des shakes maison sont nombreux :

• C’est économique
• C’est plus écologique car le packaging est réduit au minimum
• Tous les ingrédients peuvent être choisis pour s’intégrer parfaitement à votre mode de vie
• Vous pouvez choisir la source et la qualité des protéines selon vos besoins
• Vous savez exactement ce qu’il y a dedans

On sait que le dosage en protéine contribue à augmenter la masse musculaire. Préparer un shake maison est une bonne garantie d’obtenir une source nutritionnelle riche en nutriments mais aussi adaptée à vos objectifs. De plus, cela permet d’être plus créatif dans ses recettes.

Comment faire un Gainer Maison avec ou sans whey ?

Le gainer maison peut être fait avec ou sans whey (la protéine brute). Les gains sans whey sont possible mais ils produiront généralement moins d’effets en raison du manque de protéine brute qui fait rapidement monter l’IG (Indice Glycémique). La whey est donc conseillée si vous souhaitez gagner du muscle ou prendre du poids rapidement.

Ingrédients pour réaliser le gainer maison (avec ou sans whey)

• Protéine en poudre (20%): 15-25 grammes

Parmi les meilleures sources possibles, on trouve le lait et lait écrémés, l’œuf, le soja et le blanc d’œuf. Si vous optez pour la whey, elle doit se composer de 80 % de protéines, elle est rapide à digérer et contient peu de lactose – ce qui peut convenir aux personnes intolérantes.

• Glucides (60%): 60-100 grammes

Les glucides sont une source importante d’énergie. Les meilleures sources pour un gainer maison sont l’avoine, la banane et les fruits secs. Il est également possible d’utiliser des glucides à index glycémique bas tels que le riz complet, le quinoa ou le pain complet.

• Lipides (20%): 10-20 grammes

Les lipides sont essentiels à une nutrition complète et peuvent aider à maintenir une fonction cérébrale optimale. Les meilleures sources pour un gainer maison sont l’huile de coco, l’huile d’olive et l’avocat. Vous pouvez également ajouter des amandes, des noix ou des graines de chia à votre mélange.

Recettes pour votre Gainer Maison selon le moment de la journée et l’objectif visé :

Pour les personnes qui souhaitent prendre du muscle ou augmenter leur masse musculaire :

• Matin: Une tasse de yogourt grec, 20g de Whey, 2 bananes moyennes, 3 cachous de cacahuète, 30g d’avoine.
• Entre les repas: Une tasse de lait entier, 20g de Whey Isolat, 1/4 tasse de flocons d’avoine, 1 banane moyenne.
• Pre Workout: Une tasse de lait écrémé, 20g de protéine en poudre, 30g d’avoine crus ou cuits et une poignée de fruits secs.
• Post Workout: Une tasse de yogourt grec non sucré, 25g de protéine en poudre et une poignée de fruits secs.

Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids :

• Matin: Deux tranches de pain complet grillés, 15g Whey isolat ou concentré et une banane.
• Entre les Repas: 2 œufs entiers grillés au micro-ondes avec 2 tranches de bacon sans gras et 30ml d’huile d’olive locale.
• Pre Workout: 20 g whey isolat délayée dans un verre d’eau fraîche et chopée avec quelques herbes fraîches (menthe, basilic).
• Post Workout: Deux tranches de pain complet grillés avec 20 g Whey et une gelée faite maison.

Enfin, vous pouvez consommer votre Gainerm maison à n’importe quel moment de la journée selon vos besoins et votre objectif.

Conclusion

Nous avons vu qu’il est tout à fait possible de préparer un gainer maison avec ou sans whey et qui contient un mélange équilibré des différents macronutriments ou sources nutritionnelles. Vous pouvez choisir les ingrédients selon leur qualité, leurs propriétés nutritionnelles et leurs caractéristiques caloriques afin d’obtenir le meilleur gain possible. Enfin, il existe également des recettes de gainers adaptées selon le moment de prise et l’objectif visé. Preparation un shake maison est donc une excellente façon d’optimiser son apport en nutriments.