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Le sommeil, clé de voûte insoupçonnée des performances physiques

Astuce Fitness

Il est une évidence pour tous que pour devenir plus performant, il faut combiner « nutrition », « préparation – récupération » et « entraînement » … mais aussi « sommeil ». Plus méconnu de tous, bien loin d’être anecdotique, le sommeil est la botte secrète incontournable pour tout sportif qui souhaite améliorer ses performances physiques. En effet, c’est pendant la phase de sommeil que les muscles se développent (combinés avec de bons entraînements bien sûr). Débutant ou confirmé, il faut appréhender son sommeil pour progresser tout simplement. Mais voilà pas facile de trouver le sommeil et profiter des effets bénéfiques d’un sommeil réparateur. Qu’à cela ne tienne, on vous en dit plus.

Dormir du sommeil du juste : les raisons

Aujourd’hui démontrées, les conséquences d’un manque de sommeil sont nombreuses sur l’organisme. Activité cérébrale réduite, attirance vers les aliments gras et sucrés, irritabilité, douleurs musculaires et/ou articulaires, dépression, stress, mais aussi obésité, diabète, maladies cardiaques et AVC … les conséquences sont loin d’être lié à une simple fatigue passagère et autre blessure pendant l’entraînement. 

Alors au-delà de performer, dompter son sommeil permet surtout d’optimiser la qualité de vie. La première des choses est d’avoir à l’esprit que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. L’endormissement, la durée, le réveil ou encore la qualité notamment sont propres à nos horloges biologiques. Pour autant, une chose est sûre : il faut dormir chaque nuit suffisamment assez, ni trop ni pas assez et surtout adapter à nos besoins. Pour le reste, il existe des astuces pour y parvenir. 

Sommeil musculation

Dormir du sommeil du juste : la quantité de sommeil

Bien que l’on ne s’en aperçoive pas, le sommeil est composé de quatre cycles pendant lesquelles les phases se répètent : endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond, sommeil lent léger, sommeil paradoxal. C’est seulement à l’issue du dernier cycle que la phase d’éveil apparaît. En somme, ce qu’il faut comprendre c’est que le sommeil n’est pas une ligne droite, que nous nous réveillons tous pendant quelques instants plusieurs fois par nuit et, que ces cycles sont interdépendants du rythme circadien. Ce rythme qui régit presque toutes les fonctions biologiques de l’organisme est d’environ 24 heures (la durée peut varier très légèrement d’une personne à l’autre). Mieux comprendre ce métronome de l’organisme permet d’identifier les moments les plus favorables au sommeil, le créneau idéal pour aller se coucher. Rien de tel donc que de prendre connaissance de ces phénomènes pour retrouver un sommeil réparateur :

  • 18h30 : la pression sanguine est maximale et baisse petit à petit dans les heures qui suivent
  • 19h00 : la température du corps est au plus haut
  • 21h00 : la production de mélatonine est activée, cette hormone est sécrétée au fil des heures qui suivent
  • 22h30 : le fonctionnement du système digestif « s’arrête », c’est le moment idéal pour aller se coucher
  • 2h00 : le sommeil est le plus profond
  • 4h30 : la température corporelle est la plus basse
  • 6h45 : élévation de la pression sanguine
  • 7h30 : la sécrétion de mélatonine cesse
  • 8h30 : le fonctionnement du système digestif est activé
  • 9h00 : les sécrétions de testostérone sont au plus haut
  • 14h30 : la coordination est optimale
  • 15h30 : le temps de réaction est optimum
  • 17h30 : la force musculaire et l’efficacité cardiovasculaire sont maximales

Bien que le rythme circadien soit d’une bonne aide pour dormir suffisamment, il existe aussi des applis d’analyse de sommeil (comme Sleep Cycle, Prime Sleep Recorder, Sleep Monitor, Pillow Automatic Sleep tracker, Sleep, iRonfle, Sleep Better ou encore Réveil Bonjour) qui présentent chacune des avantages et des inconvénients. Parfait pour analyser ses propres cycles et agir sur la qualité de nos nuits. 

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Dormir du sommeil du juste : les bases d’une bonne hygiène de sommeil

Tout comme il convient d’adopter les bons gestes pour une bonne hygiène bucco-dentaire, il en existe aussi pour le sommeil. Alors pour bien dormir, gros plan sur les clés de la réussite à suivre au quotidien :

  • LA CHAMBRE : dormir sur une literie adaptée et du linge de maison à la texture agréable, dans une pièce propre, aérée (15 minutes par jour pour éliminer les mauvaises odeurs, les polluants) et bien rangée, la température ambiante doit avoisiner les 19°C et pour finir, l’espace de sommeil doit être calme, silencieux pour avoir une chambre douillette et cocooning. 
  • LES HABITUDES : débrancher toutes les sources de lumière comme les veilles des appareils, l’espace doit être le plus sombre possible tout comme le fait de supprimer l’utilisation des écrans (ordinateur, tablette, smartphone, télévision) au moins 1 heure avant d’aller se coucher
  • LES RITUELS : se coucher et se lever à la même heure, se réveiller à l’aide d’un réveil à simulateur d’aube, pratiquer des exercices de sophrologie, de massage, de Dodow, de cohérence cardiaque, de respiration, de yoga, de méditation, de stretching par exemple pour favoriser la détente.
  • LE SOUPER : consommer au dîner des aliments riches en mélatonine (cerises, raisin type cabernet ou malbec, riz noir, graine de courge, pistache …), en tryptophane (parmesan, poulet, morue, œufs, spiruline, noix, graines de sésame, les pois …), en protéines végétales (lentilles, pois chiches, soja, tofu, seitan …), préparer une infusion une heure avant d’aller se coucher à des vertus apaisantes et relaxantes (tilleul/orange/lavande, miel/vinaigre de cidre, laitue bio, camomille, verveine odorante, valériane, marjolaine, fleur d’oranger, mélisse …), mitonner des plats à bases de glucides, éviter les excitants, les matières trop grasses, trop salées et trop sucrées, les plats riches en lipides. 
  • LES HUILES ESSENTIELLES : utiliser la valériane, la passiflore, la ballote noire, l’aubépine, la mélisse, le pavot de Californie ou encore la lavande pour favoriser le sommeil (en suivant les recommandations d’utilisation, attention leur usage n’est pas recommandé pour les jeunes enfants et les femmes enceintes notamment).

LES AUTRES ASTUCES : consulter un pneumologue en cas de ronflements importants, de présomption d’apnée du sommeil, supprimer les somnifères, sortir quotidiennement et faire du sport le matin (sauf contre-indication médicale bien sûr), limiter la sieste en tout début d’après-midi à 30 minutes max, dormi avec un pyjama en laine, découvrir la gemmothérapie.

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