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Les astuces pour reprendre le sport après une pause

Astuce Fitness

Pas facile la reprise !

Alors que certains enfants ont du mal à retrouver les bancs de l’école, pas facile en tant qu’adulte de reprendre l’entraînement après une pause. Qu’il s’agisse de chausser les baskets après les vacances, une blessure, une baisse de motivation ou encore après avoir été malade notamment, il faut s’y remettre tant les bénéfices sont nombreux (le sport à des effets sur le surpoids, l’obésité, la peau, le cerveau, le mental, la sexualité, le système cardiovasculaire … sur le corps en entier en somme).

Parce qu’il n’y a pas de limite au sport et qu’il n’est jamais trop tard, la reprise peut s’opérer à tout moment avec quelques astuces. Inutile donc de culpabiliser ! Le plus dur c’est de s’y remettre sans vouloir aller trop vite. Une fois la machine lancée, il sera impossible de s’arrêter. Et pour aider le corps, rien de tel que d’emporter avec soi une gourde remplie d’eau pour s’hydrater à chaque entraînement.

Gros plan sur les conseils de coachs sportifs pour gérer sereinement le retour au sport.

Reprise sportive : faire un bilan

Exit le passé, rien de tel que de repartir sur de nouvelles bases. Et pour cela, il faut faire un bilan. Outre le fait de s’assurer que la reprise ne soit pas incompatible avec l’état général de l’organisme ou un traitement si tel en état le cas, faire le bilan est à portée de tous.

L’idée consiste donc à prendre les mensurations. Tour de bras, de taille, des hanches et de cuisses, rien de tel que ces mesures prises au temps 0 de la reprise pour avoir des points de comparaison par la suite et rester motivé. En parallèle, il faut aussi se peser. Même si le poids n’est pas un indicateur et qu’il faut le combiner aux mensurations, il ne s’agit pas du poids en tant que tel. C’est pourquoi le fait de se peser sur un pèse-personne intelligent est incontournable. Autrement dit, il faut une balance qui analyse la composition corporelle et distingue la masse graisseuse, la teneur en eau, les masses musculaire et osseuse notamment. Bref, de quoi connaître la composition du corps et suivre la progression de manière constructive et efficace. Pour finir, il convient de prendre des photos de face, de dos et de profil avec une tenue et de la conserver (là encore cela permettra d’évaluer les progressions et en cas de baisse de moral, il suffira de remettre les vêtements pour rebooter la motivation).

Reprise sportive : se fixer des objectifs

Sur la base du bilan fait précédemment, le moment est venu de se fixer de nouveaux objectifs. Et là encore, il faut procéder par étape.

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S’agit-il de perte du gras ou d’une prise de masse musculaire in fine ?

Une fois défini, il faut se fixer un temps et des étapes pour y parvenir. Par exemple dans le cas d’une perte de masse graisseuse, il peut s’agir de perdre 10 kg en 3 mois. Pour y parvenir, il va falloir mettre en place des actions sur le court et le moyen terme comme rééquilibrer l’alimentation, avoir une pratique régulière pour favoriser la dépense énergétique, de ne pas dépasser un certain seuil calorique, adopter les bons gestes pour mieux dormir ou encore en finir avec le grignotage.

Une fois fait, il faut définir des objectifs sur le long terme de la même façon. Cela peut être de repartir sur une prise de muscle, améliorer la composition corporelle, descendre en dessous d’un certain pourcentage de masse grasse par exemple. Et pour s’y tenir, se remotiver, mais aussi pour s’avoir où l’on en est, la clé de la réussite est de les noter sur un cahier pour toujours les avoir à portée de pensée, visualiser les progrès avec les chiffres et les photos.

Reprise sportive : planifier les entraînements

La première des choses est d’avoir à l’esprit qu’il est inutile de rattraper le temps perdu, inutile donc de mettre les bouchées doubles ! L’idée est d’établir un programme d’entraînement fonction de vos besoins, de votre objectif sur le long terme. Et là encore, rien de tel que de les planifier dans l’agenda. Pour inscrire cette reprise dans une routine, il faut organiser les autres tâches autour des entraînements et non le contraire. Pour ne pas les oublier, rien de tel que d’utiliser l’agenda du téléphone et mettre un petit rappel 2 heures maximum avant la séance. L’autre astuce consiste à toujours avoir le sac de sport prêt et au complet.

La bonne méthode pour construire un planning consiste à choisir 2 ou 3 jours par semaine, puis de bloquer au moins 1h en misant le meilleur moment pour la journée (en effet, inutile de le faire vers 18h s’il faut aller chercher les enfants après le travail ou le matin si ce n’est pas le moment le plus favorable à l’état de forme). Dans l’idéal, mieux vaut alterner jour d’entraînement et jour de repos pour ne pas s’épuiser.

Ensuite, il ne reste plus qu’à éliminer un maximum de contraintes. Fini les excuses, entre les entraînements outdoor, en salle ou chez soi, les cours collectifs, individuels ou le mode solo, les possibilités sont infimes pour répondre aux envies, aux préférences de chacun. Pour finir, si planifier, s’organiser c’est parfait, il faut surtout s’y tenir coûte que coûte (sauf motif impérieux bien entendu). Raison pour laquelle, il faut faire preuve de patience et s’y remettre progressivement.

Reprise sportive : s’échauffer correctement

S’il est important de doser et d’utiliser progressivement ses capacités, de mettre en place une progression dans les entraînements (intensité, charge et effort) pour éviter de se blesser ou d’avoir des courbatures violentes et douloureuses, mieux vaut aussi s’échauffer comme il se doit.

Avant de commencer l’activité physique, quelle qu’elle soit, le soin apporté à l’échauffement doit être sans faille. Pour préparer les muscles et la respiration à l’effort et réduire le risque de blessure, l’échauffement doit être de 10 à 30 minutes selon la durée et l’intensité de la séance (cette durée sera d’autant plus importante que la température ambiante sera fraîche).

En veillant à ce que les mouvements soient faits doucement au début et progressivement plus fort, on ménage l’organisme. L’échauffement doit compter des exercices ciblés pour les articulations, pour le système cardio-vasculaire, mais aussi pour les muscles. Il est possible de réaliser celui-ci qui échauffe le corps de la tête aux pieds :

  • exercices de flexions de la tête
  • exercices de rotations des épaules
  • mouvements de bras
  • exercices de rotations des poignets
  • exercices du dos
  • exercices de flexions du tronc jambes tendues
  • mouvements de fentes avant
  • exercices de flexions des genoux, pieds collés
  • exercices de rotations des chevilles en équilibre.

Pour améliorer les performances, rien de tel que de masser les muscles et notamment ceux qui vont être le plus sollicités afin de favoriser la circulation et la montée en température. Une fois l’échauffement fini, il faut garder sa tenue pour éviter la baisse de température.

Reprise sportive : s’étirer correctement

Pour finir, les étirements permettent de récupérer après l’effort, au moment où le corps est encore chaud. Ces derniers doivent être courts entre 10 et 15 secondes chacun, être dynamiques ou statistiques fonction de l’entraînement. La session de récupération en douceur permet pour les deux types d’étirements de :

  • gagner en amplitude, en souplesse
  • prévenir les blessures, les lésions
  • entretenir la mobilité du corps
  • améliorer l’élasticité musculaire
  • diminuer la circulation sanguine dans les muscles
  • bref, de se sentir mieux dans son corps.

Pour cela, il faut étirer 3 fois chaque groupe de muscles choisi, augmenter progressivement l’amplitude de chaque étirement sans forcer. Le plus lentement possible tout en soufflant, mieux vaut être dans le calme et, les réaliser en se tenant pour éviter les positions d’équilibre ou de déséquilibre. Après chaque étirement, il faut penser également à relâcher les membres.

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