9 minutes

Musculation : les bonnes raisons de se mettre au gainage

Astuce Fitness

Musculation : les bonnes raisons de se mettre au gainage. Si vous vous êtes mis à la musculation, vous avez sans doute déjà expérimenté le gainage. C’est l’un des exercices phares de la musculation, qui présente de nombreux avantages pour votre corps. C’est donc systématiquement que les coachs sportifs ajoutent une variante du gainage dans leurs programmes de musculation.

Vous avez pratiqué cet exercice ou serez peut être amené à le pratiquer prochainement. Vous vous demandez sans doute quels sont ses bienfaits, et surtout, comment il faut le pratiquer pour en tirer des bénéfices. Découvrez donc, dans cet article, 6 bonnes raisons de vous mettre au gainage et ce que vous devez faire pour en profiter pleinement.

Qu’est-ce que le gainage en musculation ?

Le gainage est tout simplement un exercice de la musculation. Il fait généralement partie des exercices d’un bon programme de musculation et plusieurs coachs sportifs en sont friands. Le gainage consiste à vous mettre en position de pompes sur vos avant-bras et les pointes de vos pieds, votre poids étant réparti sur ces parties de votre corps. L’objectif est de tenir le plus possible dans cette position. C’est aussi simple que cela.

Un exercice de gainage sollicite un certain nombre de vos muscles : vos fessiers, vos pectoraux, vos quadriceps, vos abdominaux, vos muscles de la zone lombaire et ceux de vos cuisses. Mais pour cela, pendant une séance de gainage, vous devez garder le dos bien droit et les muscles contractés sur une certaine durée. Cela vous permettra de vous maintenir stable pendant toute la durée de l’exercice.

6 bonnes raisons de se mettre au gainage

Comme vu plus haut, le gainage permet de travailler un certain nombre de muscles. Il présente donc de nombreux avantages qui devraient vous convaincre de vous y mettre, si ce n’est pas encore le cas. Voici ci-dessous 6 bonnes raisons de commencer le gainage.

Dessinez votre silhouette

C’est sans doute la première raison pour laquelle vous devez vous mettre au gainage. Cet exercice, dit en isométrie, permet de dessiner totalement votre silhouette. En maintenant la contraction en position immobile pendant une certaine durée (au minimum 30 secondes), vous faites travailler tous vos muscles pectoraux, vos fessiers, vos abdominaux, vos muscles lombaires, vos quadriceps, etc.

Ces muscles sont sollicités et contractés en profondeur. Ils sont tendus comme une gaine. Vous savez que vous faites du bon travail lorsque après un certain moment, vous ressentez une sensation de brûlure à ces endroits. C’est donc un excellent moyen de brûler de la graisse et de redessiner votre silhouette.

Cependant, n’espérez pas obtenir des abdominaux bien dessinés uniquement avec le gainage. Vous devez pour cela le coupler à d’autres exercices de musculation, à une alimentation saine et à des exercices de cardio.

Travaillez toutes les parties de votre corps

Le gainage permet de travailler l’ensemble de votre corps (ou presque). Si vous le pratiquez régulièrement, vous pourrez tonifier votre corps en entier. De plus, il existe plusieurs variantes du gainage qui vous permettent de cibler un endroit en particulier à travailler. Elles consistent simplement à changer la position de vos mains ou de vos pieds.

Par exemple, le twist vous permet d’affiner votre taille, alors que la position du tremplin vous permet de travailler vos fesses et vos jambes. Pour la première position, à partir de la position initiale du gainage, rapprochez votre bassin plus près du sol et tournez la hanche et les pieds vers la droite, puis vers la gauche, pendant une minute. Pour la seconde position, asseyez-vous les jambes tendues et les mains au sol derrière les fesses. Étirez votre dos en prenant appui sur vos mains au sol et poussez votre bassin bien loin vers le haut, en maintenant vos orteils au sol. Gardez cette position pendant 2 secondes et relâchez.

Le gainage est facile à pratiquer

La facilité du gainage vient de sa position de base. Il vous suffit en effet de vous mettre à plat ventre en prenant appui sur vos avant-bras et les pointes de vos pieds, les jambes allongées et légèrement écartées. Vous devez juste faire attention à maintenir votre dos bien droit sans aucune courbure. Pour cela, faire en sorte d’avoir l’impression d’être en train de faire rentrer votre nombril pour le faire ressortir par le dos.

TELECHARGE GRATUITEMENT NOTRE METHODE PERTE DE POIDS

Si cela vous semble difficile, faites donc appel à un professionnel pour vos débuts. Lorsque vous vous sentez prêt et que vous maîtrisez assez la position, vous pourrez continuer à le pratiquer chez vous. Il est important de maintenir la bonne position, car si vous ne faites pas l’exercice correctement, vous risquez de blesser votre dos.

Le gainage est moins dangereux que les abdos

Les abdos classiques peuvent entraîner des douleurs à la nuque ou encore des torticolis lorsqu’ils sont mal réalisés. Il est fréquent pour quelqu’un qui pratique des abdos et qui n’est pas concentré, de tirer sur les muscles de la nuque. D’autres oublient de plaquer leurs dos au sol, ce qui pourrait avoir de nombreux effets négatifs, comme les maux de tête ou les douleurs à l’épaule. Pour le gainage, il vous suffit de maîtriser la position adéquate, et de la tenir le plus longtemps possible.

Le gainage peut se pratiquer partout

La position du gainage est facile à pratiquer et peut se faire partout. Il vous suffit d’avoir un sol bien plat et assez d’espace. Vous n’avez besoin de rien d’autre. Vous pouvez donc faire du gainage chez vous, dans un parc, au bureau, dans un jardin, etc. Il existe aussi des variantes de la planche qui peuvent se faire en marchant ou en étant assis.

Pas besoin d’en faire longtemps

Le gainage est plus facile à faire en une série de 4 répétitions de 30 secondes, avec 20 secondes de repos entre chaque, qu’en une répétition de 2 min. Cela vous permet de travailler vos muscles en profondeur et vous évite les douleurs inutiles. Il est conseillé de commencer avec des séries de 30 secondes et d’augmenter progressivement.

Comment faire le gainage pour bénéficier de ses bienfaits ?

Pour bénéficier des bienfaits du gainage, il est important de garder une certaine rigueur dans la méthode. Pour cela :

  • Allongez vous à plat ventre au sol. Si vous avez un tapis, ce serait encore mieux ;
  • Soulevez votre bassin en prenant appui sur vos avant-bras et sur la pointe de vos pieds. Vos coudes doivent impérativement se retrouver juste en dessous de vos épaules et les mains doivent pointer vers l’avant ;
  • Serrez vos fessiers et faites rentrer votre ventre pour que vos abdominaux soient contractés ;
  • Regardez droit devant vous pour éviter de vous faire mal au cou ;
  • Maintenez cette position pendant une certaine durée.

Pendant un exercice de gainage, vous devez vous concentrer pour maintenir l’équilibre de votre corps. Cela peut paraître difficile au départ. Si vous n’y arrivez pas, réessayez et pratiquez le régulièrement. Commencez, par exemple, par 10-20 secondes de gainage, puis augmenter la durée de vos répétitions petit à petit. Faites vos exercices de gainage le matin, de préférence, et 2 à 3 fois par semaine. Débutez avec 3 des séries de position statique d’une minute en tout avec des pauses de 20 à 30 secondes. Ces temps de récupération sont importants et ne doivent pas dépasser le temps d’une série. Enfin, soyez régulier.

Le gainage est un exercice phare de la musculation. Cet exercice est accessible à tout le monde, sportif ou non, et est très facile à pratiquer. Il vous permet surtout d’affiner votre silhouette, de raffiner votre taille et de travailler un grand nombre de muscles, comme les pectoraux, les muscles du dos, des cuisses, les abdominaux, etc. Il est néanmoins important que vous adoptiez la position adéquate et que vous respectiez un certain nombre d’étapes et de règles indispensables.

Cela pourrait vous intéresser ...