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Définition musculaire : quel plan alimentaire ?

Astuce Fitness

Aujourd’hui, le sport n’est plus seulement perçu comme un loisir ou une distraction. Il devient de plus en plus un mode de vie duquel beaucoup de personnes ne peuvent plus se départir. Les raisons sont diverses : avoir un corps bien sculpté, perdre du poids ou simplement se sentir bien dans sa peau en gardant une bonne condition physique.

Cependant, il ne suffit pas d’avoir une bonne activité physique pour obtenir des résultats, il faut également vous intéresser à ce qui se trouve dans votre assiette.

Le régime alimentaire aura une grande importance sur la réussite de votre activité sportive. Encore plus si vous faites de la définition musculaire, qui est sans doute une des activités sportives les plus délicates. Les enchaînements, les temps de repos, les figures sportives, n’auront de réel impact que si vous y ajoutez un plan alimentaire strict.

Il vous faudra opter pour un plan alimentaire bien défini qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Voici quelques idées qui pourraient vous être utiles.

Quels aliments sont conseillés pour la définition musculaire ?

Comme vous le savez, tous les aliments n’auront pas le même effet sur votre métabolisme. En particulier si vous faites beaucoup d’exercices, il vous faut donc choisir des aliments précis pour sécher et sculpter votre physique. Vous devez donc privilégier des repas diététiques qui vous apporteront assez de calories pour supporter vos efforts tout en maintenant votre masse musculaire. Les groupes d’aliments suivants sont à privilégier à cet effet.

Les légumes

Ce sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Les légumes sont également riches en fibres alimentaires qui amélioreront votre trafic intestinal. Dans votre plan alimentaire, vous pouvez consommer des légumes sans modération, surtout les légumes verts. Ils sont très peu caloriques, mais vous aideront à rester en bonne santé.

Les fruits

Le conseil de manger 5 fruits et légumes par jour s’applique aussi dans le cas de la définition musculaire. Les fruits vous apporteront également des minéraux et des vitamines, mais aussi du sucre, et donc plus de calories. Ils jouent également un rôle essentiel dans la récupération. Pour les sportifs, les fruits comme la pomme, la banane, l’avocat, la pastèque et les myrtilles sont très conseillés.

Le lait et ses dérivés

Pour leur richesse en eau et leur apport considérable en protéines, les produits laitiers sont plus que conseillés pour les sportifs. Ils aident aussi de façon efficace dans la récupération sportive. Le lait de chèvre et le fromage blanc sont à privilégier.

Les féculents

Les féculents apportent à votre organisme de l’énergie grâce à l’amidon qu’ils renferment. Ce sont ces aliments qui vous apporteront une grande partie de l’énergie dont vous aurez besoin au cours de vos sessions sportives. Pour la définition musculaire, le riz, la pomme de terre, les céréales entières (avoine), le pain complet ou le quinoa sont conseillés, mais de façon modérée. Le secret de la réussite réside dans le fait de savoir varier ces aliments pour une alimentation équilibrée.

L’eau

La seule boisson dont vous avez besoin est l’eau. Il n’y a pas de limite, mais si vous pouvez au moins en boire de 2 à 3 litres par jour, ce serait l’idéal. Surtout, évitez les boissons alcoolisées et les sodas. L’alcool et les sucres ajoutés ne sont pas du tout bon pour le sportif que vous êtes. Ils vous empêcheront de bien récupérer après vos séances.

Les aliments riches en lipides

Vous avez également besoin des aliments qui contiennent des graisses pour leur apport énergétique. Seulement, pour les sportifs, toutes les graisses ne sont pas bonnes. Il faut opter pour les produits oléagineux secs qui vous apporteront des lipides en quantité modérée. Les noix, les noisettes, les amandes, sont donc conseillées. Concernant vos repas, privilégiez les huiles vierges comme l’huile de noix, l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile d’avocat ou encore l’huile de colza.

La fréquence des repas

Le moment et le nombre de repas que vous prendrez par jour comptent également dans la mise en place d’un plan alimentaire efficace. Si vous voulez atteindre vos objectifs et sculpter votre corps comme vous le souhaitez, vous devez définir quand prendre chacun de vos repas. En règle générale, pour les sportifs, il est conseillé de prendre les repas suivants :

  • 3 repas (matin, midi et soir)
  • 2 collations (le matin et l’après-midi)

Si vous respectez ce programme, vos efforts pourraient vite être récompensés. C’est un système de fractionnement des repas qui évite le sentiment de faim et donc de s’empiffrer plus que nécessaire.

Le repas du matin

Le repas du matin fait partie des plus importants pour la définition musculaire. Il est fortement déconseillé de le sauter pour quelque raison que ce soit. Les aliments comme les fruits frais, le pain complet, les produits laitiers et les boissons chaudes sont à privilégier le matin. L’organisme aura alors assez d’énergie pour affronter les efforts physiques qui suivront.

La première collation

Pour la première collation de la journée, et avant le repas de midi, vous pouvez opter pour quelques fruits frais et un pot de yaourt. Quelques fois, une tranche de blanc de dinde ou encore du fromage peut constituer une bonne option. C’est souvent au moment de ces collations que les protéines et les brûleurs de graisse sont consommés pour une meilleure efficacité.

Le déjeuner de midi

A midi, les compotes de pommes de terre sont une bonne option. Vous pouvez également ajouter une salade de thon et des haricots blancs. Une ou deux tranches de pain de blé complet peuvent accompagner ce repas.

La seconde collation

En milieu d’après-midi, le sportif peut prendre une petite collation pour booster son métabolisme. Des dattes, des pommes et du yaourt sont de bonnes options pour cela. Certains fruits frais peuvent également être consommés pour cette seconde collation de la journée.

Le dîner

Le soir, les légumes secs et les fruits frais sont déconseillés. Il faudrait plutôt opter pour une compote de fruits. En ce qui concerne les féculents, les pâtes, la pomme de terre, le blé complet ou encore les polentas sont de bons aliments. Après l’entraînement du soir, ils apporteront vite des calories et permettront une bonne récupération.

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Les compléments alimentaires

Pour les sportifs, que ce soit pour gagner de la masse musculaire comme pour perdre de la graisse, la supplémentation alimentaire est très importante. La réussite du plan alimentaire dépendra parfois de cela. Le plus souvent, ce sont des protéines en poudre et des brûleurs de graisse qui sont utilisés. Certaines fois, d’autres compléments alimentaires, comme le BCAA et les multi vitamines sont préférés.

Les protéines en poudre sont des produits qui ont une très forte valeur nutritionnelle. Elles apportent des éléments importants dans la définition musculaire. L’avantage est que ces produits sont débarrassés de tous les éléments inutiles. Ils sont donc bénéfiques pour le corps. Vous trouverez sur le marché une gamme assez fournie de protéines en poudre de qualité pour votre plan alimentaire.

Les brûleurs de graisse sont des produits qui aident à la combustion des graisses en accélérant le métabolisme, ce qui crée un déficit calorique. Ce sont des produits spécifiques pour la définition musculaire. Appelés encore « fat burners », ces brûleurs de graisses sont également disponibles en ligne et dans les boutiques spécialisées dans la vente de suppléments alimentaires sportifs.

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