1 minute

SEANCE 3

Séance de Sport
SÉANCE RÉALISÉ PAR NOTRE COACH SAMUEL BOUR
POUR QUI :
Niveau confirmé souhaitant mettre l’accent sur les fessiers (femmes ou hommes qui en manqueraient).
POURQUOI :

Travail spécifique de la zone 2 fois dans la semaine avec accent mis sur les sensations et l’isolation.

Si point faible =>commencer la semaine par ce groupe musculaire.

LA SÉANCE :

Leg-extensions

4×12 R1’ montée en 2 temps (marquer un temps d’arrêt à mi-parcours, puis terminer le mouvement en squeezant en haut)

Presse oblique

15/12/10/50 R1’30’’

Squat gobelet

15/12/10+max à vide R1’30’’

Hip thrust

3×10 R1’

Fessiers corde poulie

4×15 avec squeeze de 5s R1’

Fessiers au graviton

3×20 R1’

Fentes croisées

3×10 par jambe R1’

20’ escaliers ou steppeur

AVIS DU COACH :
Travail spécifique à réaliser sur certaines périodes de 6 à 8 semaines max.
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