Tous nos programmes sont réalisés sur mesure en fonction des objectifs de chacun de leurs temps et disponibilités, avec un suivi sur le plan training et alimentaire.
Voici quelques exemples de nos séances qui peuvent convenir à toutes les femmes souhaitant pratiquer la musculation. Réalisées en fonction des principaux objectifs que les femmes souhaitent.
Vous pouvez évidement remplacer certain exercices par des équivalents si votre salle n’a pas le matériel adéquat ou si un mouvement ne vous convient pas.
Ces séances s’adressent aux femmes débutant en musculation.
Légende : 4×8-12 veut dire 4 séries de 8 à 12 répétitions.
PROGRAMME DE MUSCULATION POUR FEMMES – SPÉCIAL BRAS
Problème bien connu des femmes qui accumulent de la graisse sur les bras. 2 séances par semaine de musculation plus 1 ou 2 séances de cardio.
Lundi (triceps, biceps, fessiers, abdominaux)
- Extension triceps poulie haute prise pronation : 4×15-20
- Extension nuque haltère unilatérale : 4×15-20
- Curl banc incliné : 4×15-20
- Curl marteau : 4×15-20
- Fentes marchées (avec haltères) : 4×15-20
- Extension au banc à lombaires : 4×15-20
- Crunch poulie haute : 4×15-20
Jeudi (triceps, biceps, dos, abdominaux)
- Extension triceps poulie haute prise pronation : 4×15-20
- Dips machine : 4×15-20
- Curl pupitre machine : 4×15-20
- Curl poulie basse : 4×15-20
- Tirage poitrine prise large : 4×15-20
- Tirage horizontale prise serrée : 4×15-20
- Gainage abdominal : 3 séries jusqu’à l’échec
3 SÉANCES PAR SEMAINE
Lundi (triceps, biceps, épaules, abdominaux)
- Extension triceps poulie en supination : 4×15-20
- Dips entre deux bancs : 4×15-20
- Curl barre : 4×15-20
- Curl marteau : 4×15-20
- Oiseau sur banc incliné : 4×15-20
- Élévation latérale avec haltères : 4×15-20
- Crunch : 4×15-20
Mercredi (cuisses, fessiers, mollets, abdominaux)
- Presse à cuisses allongé : 4×20-25
- Fentes marchées avec haltères : 4×15-20
- Extension banc à lombaires: 4×15-20
- Leg curl allongé : 4×15-20
- Mollets assis : 4×15-20
- Gainage abdominal : 3 séries jusqu’à l’échec
Vendredi (triceps, biceps, dos, abdominaux)
- Extension des triceps allongé barre EZ : 4×15-20
- Kickback haltère : 4×15-20
- Curl incliné : 4×15-20
- Curl pupitre machine : 4×15-20
- Tirage poitrine prise large : 4×15-20
- Rowing haltère : 4×15-20
- Crunch avec rotation : 4×15-20
PROGRAMME MUSCULATION FEMMES SPÉCIAL BAS DU CORPS
Un autre problème bien connu des femmes est l’accumulation de graisse sur le bas du corps et le manque de muscle qui entraîne de la cellulite.
Lundi (cuisses, fessiers, abdominaux)
- Abducteurs machine ext : 4×20-25
- Adducteurs machine int : 4×20-25
- Soulevé de terre jambes tendues : 4×15-20
- Leg curl assis : 4×15-20
- Presse à cuisses assis : 4×20-25
- Gainage abdominal : 3 séries jusqu’à l’échec
Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)
- Tirage poitrine : 4×15-20
- Tirage horizontale : 4×15-20
- Dips entre deux bancs : 4×15-20
- Extension triceps poulie pronation : 4×15-20
- Curl poulie basse : 4×15-20
- Curl marteau : 4×15-20
- Crunch : 4×15-20
Vendredi (cuisses, fessiers, abdominaux)
- Presse à cuisses incliné : 4×20-25
- Fente barre guidée : 4×15-20
- Kick back poulie basse : 4×20-25
- Abducteurs machine ext : 4×20-25
- Sumo squat haltère : 4×20-25
- Crunch oblique : 4×15-20
PROGRAMME MUSCULATION FEMMES SPÉCIAL BAS DU CORPS
Pour perdre du poids il n’y a pas que le pure cardio comme le vélo ou la course, réaliser des séances half body en circuit est une excellente technique pour brûler les calories et tonifier son corps.
Réaliser une série de chaque exercice sous forme de circuit puis faire une pause de 60 à 90 sec avant de recommencer. Faire 3 ou 4 tours de circuit.
Lundi
- Abducteurs machine ext : 15-20
- Extension banc à lombaires: 10-15
- Squat : 15-20
- Soulevé de terre jambes tendues : 10-15
- Extension triceps poulie supination : 15-20
- Curl pupitre machine : 15-20
- Rowing buste penché supination : 15-20
- Crunch : 15-20
Mercredi
- Extension haltère nuque : 15-20
- Extension triceps poulie haute corde : 15-20
- Curl sur banc incliné : 15-20
- Tirage poitrine supination: 15-20
- Oiseau sur banc incliné : 15-20
- Squat + développé haltères : 20-25
- Fentes + élévations latérales haltères : 15-20
- Crunch oblique : 15-20 3 séries jusqu’à l’échec.
Vendredi
- Crunch : 15-20
- Crunch oblique : 15-20
- Enroulement de bassin : 15-20
- Gainage abdominal : 20’’
- Presse à cuisses assis : 15-20
- Fente barre guidée : 15-20
- Hack squat : 20-25
- Extension triceps poulie pronation : 15-20
- Curl marteau : 15-20
- Élévation latérale et frontale avec haltères : 15-20
