Exercices de triceps à la barre

Dans le monde de la musculation, il existe des exercices dédiés à chacun des muscles qui constituent le corps humain. Au-delà du simple aspect esthétique, ces exercices contribuent aussi à tonifier le corps et ont un effet positif sur la santé. Les triceps sont souvent des muscles négligés par les sportifs. Certains sont convaincus que leur développement est plutôt compliqué et pour cette raison, préfère développer d’autres muscles. Si vous êtes de ceux qui pensent ainsi ou que vous êtes à la recherche d’exercices faciles pour développer vos triceps, cet article est fait pour vous.Ensemble, nous allons partir à la découverte des exercices qui vous aideront à atteindre facilement et dans un délai raisonnable, votre but.

Sommaire

Où se trouvent les triceps ?

Les triceps sont les muscles qui se trouvent dans la partie postérieure de vos bras. Dans un jargon médical, on parle de triceps brachial et ils s’étendent de l’omoplate au coude. Les triceps sont constitués de trois chefs : le chef médial, le chef latéral et le chef long. Ces muscles jouent un rôle opposé et complémentaire à celui des biceps. Leur action permet en effet l’extension du coude alors que celui des biceps permet la flexion.

Les exercices

Il existe une multitude d’exercices qui permettent de développer les triceps. La plupart de ces exercices sont faciles. Que vous soyez novice ou expert, vous les trouverez à votre portée. Mais il est nécessaire de bien vous préparer.

Les Dips

Les Dips sont présentés dans le milieu de la musculation comme des exercices incontournables pour développer les triceps. Ils sont en outre très facile à prendre en main pour les débutants. Ces exercices peuvent aussi bien se faire à la maison que dans une salle de musculation. En effet, il vous suffit de deux barres ou de deux points d’appuis comme deux chaises ou deux tables et le tour est joué. L’essentiel ,c’est d’avoir quelque chose sur lequel vous pouvez faire reposer votre poids.

Comment faire des Dips ?

La première étape après avoir choisi les barres parallèles est de veiller à ce que ces dernières aient la même hauteur que vos pectoraux. Il est aussi important de s’assurer que les barres sont écartées de façon à être légèrement supérieures à l’écartement de vos deux épaules. Ce second détail ne doit pas être minimisé. Si l’écartement est supérieur à celui de vos épaules, vous devez procéder aux réglages nécessaires. Autrement l’exercice risque de faire travailler vos pectoraux et vos triceps.

Une fois que ce dispositif est mis en place, vous pouvez commencer l’exercice.

Le premier geste consiste à prendre en main les barres. Votre buste doit être maintenu droit. Les jambes seront ensuite pliées de façon lente et délicate, et les bras doivent être tendus puis fléchis. Pendant ce temps, les avant-bras et le buste restent dans une position verticale stricte.

Dans un second temps, il va falloir faire descendre le corps de façon à ce que les bras deviennent parallèles au sol. Lorsque vous aurez atteint cette position, restez immobile quelques secondes puis entamez la remontée. Celle-ci est toujours partielle. En effet, vous devez toujours vous arrêter avant l’extension complète de vos coudes.

La respiration est un élément très important pendant les exercices de Dips. Si vous êtes un débutant, vous pouvez inspirer lors des descentes et expirer lors de la remontée. Si vous êtes un vieux loup des salles de musculation, vous pouvez inspirer à la remontée puis bloquer la respiration lors de la descente puis expirer à la remontée.

Conseil pour les débutants et les femmes

Faire le dips à l’aide de deux chaises est un exercice fortement conseillé pour les débutants et aussi les femmes. Il consiste à prendre appui sur les chaises avec les paumes des mains. Le reste est simple, il suffit de réaliser des flexions extensions des coudes. Pour les jambes, elles peuvent être aussi bien tendues que fléchies. Cela dépend entièrement de vous et du degré de difficultés que vous souhaitez ajouter à l’exercice. Cette forme de dips permet aux femmes de tonifier les triceps sans devenir musclée pour autant.

NB : Ne pas respecter ces différentes étapes à la lettre va entraîner une musculation des pectoraux ou d’autres muscles en lieu et place des triceps.

Les exercices avec la poulie

Les exercices de poulie sont aussi un excellent moyen de muscler les triceps pour les débutants. Pour ce type d’exercice, l’individu se met debout face à la poulie. Les deux pieds sont écartés au niveau du bassin puis il fléchit légèrement les genoux et s’assure de garder le dos dans une position bien droite. Le strict respect de cette posture garantit l’efficacité de l’exercice et réduit les risques de douleurs.

Ensuite, il pose ses deux mains sur la barre reliée à la poulie en veillant à ce que les bras soient serrés contre le buste. Il faut alors tendre les bras de façon à obtenir une extension complète du muscle puis vous revenez à la position initiale et reprenez le même geste. Il est nécessaire de s’assurer que l’avant-bras ne bouge que peu ou pas du tout et coller les coudes aux flancs.

Autrement vos efforts ne porteront pas les fruits escomptées. Il est aussi très important d’agripper la barre avec la main entière. Vous évitez ainsi qu’elle ne glisse et ne vous tombe dessus.

Dans cet exercice aussi, la respiration joue un rôle très important. Il faut prendre une bonne inspiration en retenant la barre et expirer totalement en tendant les bras.

La barre au front

Cet exercice est également très efficace pour tonifier ses triceps. Il est en plus plutôt facile à exécuter et comme les autres exercices demande juste de respecter un certain nombre d’étapes :

Se mettre en condition : vous devez pour cela vous allonger au sol ou sur un banc. Assurez vous que le banc n’est pas glissant et qu’il est bien solide. Tenez ensuite la barre en supination, c’est-à-dire avec la paume tournée vers vous. Les bras doivent être écartés à la largeur des épaules.
Les mouvements : Commencez par amener la barre au-dessus du front en vous assurant que vous ne faites bouger que les avant-bras en les pliant. Ensuite, faites une extension des avant-bras et ramenez la barre au front. Vous pouvez garder vos pieds au sol comme vous pouvez les maintenir en l’air.
La respiration : Vous devez expirer lorsque vous faites remonter la barre et inspirer dans le cas opposé.

NB : La barre au front est un exercice à faire avec lenteur. Dans le cas contraire, vous risquez de vous faire mal. Il est donc conseillé de ne pas débuter avec un poids trop élevé. Soyez dans la modération et tout ira pour le mieux.