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Les meilleurs exercices pour éliminer la graisse du dos

Astuce Fitness

Vous ne parvenez pas à éliminer la graisse présente sur votre dos ? Découvrez les meilleurs exercices qui vous permettront de tonifier votre corps avec un entraînement régulier.

Les exercices sans matériel

Les pompes

Pour une perte de poids efficace des bourrelets du dos, il est important de muscler le haut du corps, à commencer par la poitrine et les épaules. Pour réaliser correctement les pompes, la position est essentielle ! Mettez-vous en planche, placez vos poignets dans l’alignement des épaules et écartez vos pieds à largeur de vos hanches. Répétez une série d’une dizaine de pompes selon vos capacités, et ce, tous les jours. Augmentez le nombre de pompes progressivement.

Le gainage

Envie de raffermir tout votre corps et pas seulement votre dos ? Optez pour le gainage ! Faites la planche pendant quelques secondes jusqu’à être capable de tenir plus d’une minute. Vous pouvez également prendre la position de la chaise, adossé contre un mur. Là encore, repoussez progressivement les séries pour vous tonifier de jour en jour.

Utilisez des haltères

Les haltères sont indispensables pour améliorer sa position et muscler le haut du corps. De nombreux exercices sont possibles à faire au quotidien. À vous de choisir le poids des haltères selon vos capacités physiques afin de ne pas vous faire mal au dos et de faire l’exercice le plus adapté à votre profil :

  • Le rowing haltère : utilisez une barre de fitness, écartez à vos mains et vos pieds à largeur des épaules. Soulevez la barre en pliant vos coudes jusqu’au niveau du menton et redescendez ensuite jusqu’à hauteur des cuisses. Le dos doit rester droit. Pensez à rentrer votre ventre pour faire travailler vos abdos. Vous pouvez également utiliser deux haltères plutôt qu’une barre.
  • Les écartés poitrines : prenez un poids dans chaque main, ayez une position droite, bras tendus au-dessus de la poitrine et collez les poids l’un contre l’autre. Descendez les mains, de chaque côté du buste.
  • Le pull over : allongez-vous sur le dos, genoux pliés et les bras tendus au-dessus de la poitrine. Prenez un poids dans chaque main et descendez-les jusqu’au sol. Contractez le ventre et les abdos.
  • Les élévations frontales : prenez un poids dans chaque main et faites un arc de cercle des cuisses jusqu’à la tête.

Les sports à la maison

Le rameur

Le rameur est l’un des meilleurs sports pour vous travailler efficacement tout votre corps, des jambes jusqu’aux épaules. S’il peut être vite ennuyeux, il permet pourtant de réaliser de véritables progrès en quelques semaines seulement.

Le yoga

Le yoga permet d’améliorer sa position et sa posture tout en musclant votre corps. Au bout de quelques séances, vous gagnerez en souplesse et vous remarquerez ses bienfaits sur votre apparence physique avec un entraînement quotidien.

Le vélo elliptique

Dans la continuité du jogging, le vélo elliptique absorbe les chocs du corps tout en faisant travailler tout le corps ; y compris votre dos. Si vous ressentez moins de courbatures qu’une séance de jogging, votre corps n’aura pas moins été exercé pour autant.

Les sports à l’extérieur

La natation

La natation est le sport idéal pour muscler son dos tout en étant doux pour le corps. En effet, il permet de brûler efficacement des calories sans pour autant risquer d’endommager certains muscles comme c’est le cas de certains sports. Le crawl et le dos crawlé sont les meilleures nages pour la perte définitivement de vos bourrelets du dos.

Le jogging

Comme la natation, le jogging permet de faire travailler tout le corps, et pas seulement vos jambes. Durant votre course, vos bras suivent naturellement le mouvement si bien que vous vous musclez sans même vous en apercevoir.

Adoptez une alimentation saine

Pour maigrir, il n’y a pas de secret, une alimentation saine s’impose. Il serait dommage de brûler des calories avec une séance de sport intensive et de les reprendre avec une nourriture qui n’est pas adaptée.

  • Les protéines : pour un entraînement quotidien, assurez-vous de consommer des protéines animales contenues dans la viande, le poisson, les œufs et les laitages ainsi que les protéines végétales présentes dans le soja, le tofu ou les lentilles par exemple.
  • Les glucides : limitez le “mauvais sucre” contenu dans de nombreux aliments au profit du bon sucre. Optez pour des aliments complets (pain, pâtes, riz…), choisissez du chocolat noir au lieu du chocolat au lait, remplacez le sucre par du sirop d’agave.
  • Les lipides : comme pour le sucre, choisissez les bonnes graisses avec les oméga 3, 6 et 9. Elles sont présentes dans les poissons gras, les avocats, les graines, les huiles végétales ou encore les oléagineux.
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