Si vous vous êtes déjà lancé dans le monde du fitness, que vous avez une routine d’entraînement et que le sport et une bonne alimentation vous accompagnent au quotidien, vous avez certainement entendu parler de la sèche musculaire.
Dans cet article, nous allons vous expliquer en quoi consiste la sèche en musculation, s’il est possible d’y parvenir et comment le faire ?
La sèche musculaire consiste à la réduction très importante de la proportion de graisse dans le corps.
Pour ce faire, vous pouvez augmenter vos entraînements, maintenir un déficit calorique, manger suffisamment de protéines et vous reposer. Si vous voulez apprendre à gagner du muscle et à perdre de la graisse en même temps, vous êtes au bon endroit.
Voyons ce qu’est la sèche en musculation et en quoi elle consiste exactement (car il y a souvent confusion à ce sujet), puis nous vous dirons à quoi doit ressembler un régime pour perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps.
Sommaire
Qu’est-ce que la sèche en musculation ?
Tout d’abord, définissons rapidement ce que nous entendons par sèche musculaire. Il s’agit d’un processus qui consiste à diminuer la proportion de graisse corporelle dans le poids du corps et à augmenter la proportion de masse corporelle maigre.
Ceci peut être accompli de trois façons :
- Réduire la masse grasse et maintenir la masse maigre
- Minimiser la prise de graisse et augmenter la masse maigre
- Diminuer la masse graisseuse et augmenter la masse maigre en même temps
En général, lorsque les gens utilisent le terme « sèche musculaire», ils font référence à la dernière méthode : réduire la masse graisseuse et augmenter la masse maigre en même temps.
Les avantages de la sèche en musculation
Les exercices de sèche musculaire présentent de nombreux avantages. L’esthétique est une évidence, mais la santé est l’un des avantages que l’on peut facilement obtenir avec la sèche.
Elle vous permet de réduire votre excès de poids et de rester en bonne santé. La sèche vous aide à éliminer les graisses, réduisant ainsi vos risques de maladies cardio-vasculaires.
Elle prévient également l’apparition ou le développement d’autres maladies. La sèche musculaire développe la posture et peut donc vous aider à lutter contre l’ostéoporose. Elle permet de réduire et de maintenir le poids, et donc de stabiliser le diabète.
Outre le développement physique, la sèche améliore également le développement mental.
Ces exercices vous aident à réduire le stress et améliorent ainsi votre condition mentale.
La sèche en musculation peut vous donner la force dont vous avez besoin sans nécessairement acquérir des muscles volumineux. Vous pouvez pousser, tirer et porter des charges plus lourdes sans vous blesser ou vous fatiguer rapidement.
Est-il possible de faire une sèche musculaire ?
De nombreuses personnes pensent que cela n’est pas possible, car il s’agit de deux processus opposés :
D’une part, la prise de masse musculaire est un processus anabolique dans lequel le corps gagne du tissu, c’est-à-dire que la plupart du temps, il est en surplus énergétique et peut générer de la masse musculaire. Un surplus calorique est recommandé pour atteindre cet objectif.
En revanche, perdre de la graisse est le processus inverse, car le corps est la plupart du temps en « catabolisme », c’est-à-dire un état dans lequel il utilise les tissus existants et les transforme en énergie.
Évidemment, ce tissu devrait idéalement être adipeux (graisse). Pour ce processus, un déficit calorique est nécessaire afin que l’organisme puisse chercher des ressources en son sein pour produire de l’énergie.
Cela dit, pour répondre à la question de savoir si cela est possible ou non, nous devons garder à l’esprit que le corps passe par de multiples états d’anabolisme et de catabolisme tout au long de la journée.
Et que lorsque nous avons un objectif spécifique (gagner de la masse musculaire ou perdre de la graisse), lorsque nous le faisons, le corps passe par la phase opposée à un moment donné de la journée. Alors… c’est possible ? Oui, c’est possible, mais cela dépend ! Il existe certains groupes spécifiques pour lesquels une recomposition corporelle est envisageable :
Les personnes en surpoids :
En raison de l’excès de tissu adipeux qu’ils ont, c’est une grande source d’énergie qui est stockée dans le corps et qui peut être utilisée comme moyen de produire de la masse musculaire. Toujours avec une alimentation et un entraînement appropriés.
Les débutants :
Une personne qui a un fort potentiel de gain de masse musculaire, surtout si elle n’est pas la personne qui possède génétiquement le plus de masse maigre, pourra sans doute gagner de la masse musculaire en étant en déficit calorique et en perdant de la graisse.
Ceux qui ont connu une interruption importante de leur formation :
Puisqu’ils ont le phénomène connu sous le nom de « mémoire musculaire » qui leur permet de réaliser une sèche musculaire (regagner ce qu’ils avaient déjà réalisé auparavant).
Utilisateurs de stéroïdes :
Leur état physiologique étant très différent, un taux de testostérone élevé favorise la masse musculaire et la perte de graisse.
Nous indiquons clairement qu’il ne s’agit pas d’un processus naturel et qu’il y a des effets secondaires graves. Nous ne le recommandons en aucun cas.
Des personnes génétiquement privilégiées :
De ce groupe, il y en a peu, mais il y en a quelques-uns et les principaux facteurs qui permettent une sèche musculaire sont, entre autres :
- De faibles niveaux de nystatine associés à un métabolisme de base plus élevé, ce qui permet de générer de la masse musculaire et de perdre de la graisse plus facilement.
- Une bonne répartition des calories : ce qui implique qu’une bonne quantité des calories est consacrée à la croissance musculaire et que l’énergie provient des réserves de graisse.
Pour les personnes plus avancées, qui s’entraînent depuis de nombreuses années avec une bonne alimentation et un bon entraînement, il est presque impossible d’obtenir une sèche musculaire.
Il serait donc préférable de concentrer votre objectif sur un processus spécifique, car plus l’objectif est spécifique, plus vous avez de chances de l’atteindre.
Quelques conseils pour la sèche musculaire
Voici quelques astuces pour réussir votre projet de sèche :
Maximiser l’entraînement
L’entraînement est ce qui va réellement provoquer des adaptations dans le corps et la nutrition va vous permettre de bien récupérer de l’entraînement et de vous reposer.
Vous devez donc planifier vos entraînements de manière à inclure une surcharge progressive, un bon nombre de séries par semaine et par groupe musculaire pour générer une hypertrophie, une bonne fréquence hebdomadaire, avec une intensité spécifique marquée pour chaque exercice.
Maintenir un déficit calorique modéré
Environ 200 ou 300 calories de moins que les calories habituelles permettent de perdre progressivement de la graisse semaine après semaine. Une réduction brutale des calories peut être contre-productive pour votre santé physique et mentale.
Mangez suffisamment de protéines
De nombreuses études ont montré que le fait de manger suffisamment de protéines aide à préserver et à favoriser la prise de masse musculaire en raison de plusieurs facteurs.
Les protéines sont l’un des macronutriments les plus importants pour la prise de masse musculaire.
Elles ont un niveau de satiété plus élevé ainsi qu’un effet thermique plus important des aliments (c’est-à-dire que vous pouvez brûler plus de calories par prise). La recommandation générale se situe entre 2 et 2,5 g de protéines par Kg de poids corporel.
Dormir et se reposer
Le repos est très, très important si vous voulez atteindre vos objectifs. Un sommeil adéquat et réparateur vous permettra de maintenir vos hormones en bonne forme et de contrôler les niveaux de cortisol qui pourraient affecter votre pourcentage de graisse.
Cardio HITT
L’entraînement à haute intensité est un bon allié dans votre objectif de sèche musculaire, car il vous permet de maintenir plus de masse musculaire et de brûler plus de graisses.
