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Tout savoir sur la sèche

Astuce Fitness

Qui dit sèche, dit musculation. C’est un thème utilisé par les amateurs de la musculation pour désigner le fait de perdre du poids afin de retrouver une apparence plus affinée sans tout de même perdre les muscles. La sèche vous libère du gras encombrant et dévoile vos muscles. Toutefois, elle ne s’effectue pas n’importe comment. Cela demande du temps et une bonne maîtrise de son alimentation. Découvrons ensemble tout ce qu’il faut savoir sur la sèche.

La sèche en musculation

Dans le domaine de la musculation, la sèche vous permet de vous débarrasser des excès de graisses dans l’organisme et vous donne une apparence plus attrayante avec l’apparition de vos muscles qui étaient cachés. Cependant, avant de vous y lancer, il est important d’avoir certaines notions.

Perdre de la graisse et prendre du muscle

La sèche a pour but de vous faire prendre du muscle, tout en perdant dans le même temps, de la graisse. Cependant, vous devez savoir qu’elle ne se fait pas n’importe comment ni en peu de temps. En effet, c’est un exercice qui dure généralement plusieurs semaines. Cela dépend après tout de la quantité de graisses que vous comptez éliminer. Plusieurs personnes se réfèrent à la sèche pour préparer une compétition tandis que d’autres le font pour bien se sentir et apprécier leurs efforts quotidiens pendant la musculation. Dans tous les cas, la sèche se fonde sur deux principales règles à savoir : dépenser plus de calories qu’on en consomme et manger sainement.

L’incompatibilité face à la sèche

Les personnes qui désirent appliquer une sèche doivent notamment savoir que nous sommes tous différents. Par conséquent, il doit y avoir une certaine compatibilité entre la personne qui suit la sèche et chaque programme de cette dernière. Vous ne trouverez pas un programme « miracle », tout prêt ou universel à suivre. Cela revient à dire que le programme de sèche de votre choix doit nécessairement vous correspondre.

Penser que nous sommes tous les mêmes est l’une des erreurs fréquemment commises par les adeptes de la musculation. En effet, nous ne faisons pas les mêmes sports et nous n’avons pas les mêmes modes de vie ni les mêmes antécédents. Vous devez donc opter pour une sèche unique comme vous l’êtes.

Les différents éléments qui influent sur la sèche

Plusieurs éléments peuvent influer sur la sèche que vous réalisez et sur son rendement. Si vous arrivez à les connaître, vous pouvez vous y préparer convenablement afin de vous adapter au mieux au programme de la sèche. En effet, le sexe est le premier élément à prendre en compte. Les femmes par exemple, n’ont pas besoin de beaucoup de calories à poids égal pour sécher. Le régime alimentaire est plus limitatif chez elles que chez les hommes. Les entraînements sont le deuxième élément à prendre en compte est. Concernant ces derniers, il faut prendre en considération plusieurs facteurs dont :

  • la fréquence .
  • l’intensité .
  • la durée.

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Vous devez beaucoup travailler pour dépenser plus de calories afin de faire fonctionner votre corps. Toutefois, vous devez éviter à tout prix de tomber dans les extrêmes. L’activité quotidienne est le troisième élément à prendre en compte. Plusieurs personnes exercent des métiers plus denses qui exigent une activité quotidienne plus riche que d’autres. Plus vous êtes actif(ve) dans la vie de tous les jours et plus, vous dépensez de calories en dehors des entraînements.

Les antécédents représentent le quatrième élément à prendre en considération. Les cellules graisseuses sont presque immortelles et peuvent agir négativement sur le métabolisme et les dépenses énergétiques. Cela voudra dire que vos antécédents en « gras » jouent un rôle crucial dans un programme de sèche. Vous devez absolument prendre cela en compte. Le poids est le dernier élément qui doit être considéré. Ceux qui sont plus lourds dépensent assez d’énergie et brûlent beaucoup de calories. Toutefois, vous ne devez surtout pas vous comparer aux autres. L’idéal serait de comparer plutôt à chaque fois la dépense énergétique.

Programme de sèche : quel entraînement pour sécher ?

La sèche peut être inefficace, voire dangereuse si vous la réalisez mal. Toutefois, il existe un programme simple, sûr et efficace qui vous permettra de perdre de la graisse et prendre du muscle sans aucun risque. Si vous avez des doutes, consultez un professionnel de la santé qui pourra vous accompagner.

Doit-on changer d’entraînement ?

Afin de prendre du muscle de manière plus rapide en réalisant la sèche, plusieurs personnes rehaussent l’intensité et la durée de leurs entraînements. Toutefois, cela constitue une véritable erreur qu’il faut éviter. Vous n’avez pas besoin de changer pour autant vos séances d’entraînement. Si vous souhaitez vraiment perdre de la graisse et gagner du muscle, vous devez plutôt prendre au sérieux votre alimentation plus que la dépense énergétique. Vous devez maintenir celle-ci pendant et en dehors de la sèche.

De même, cela peut être contre-productif si vous changez vos entraînements parce que votre corps percevra des messages différents de ce qu’il avait l’habitude de percevoir. Il faut donc éviter au maximum de changer vos entraînements pour ne pas perdre encore du muscle, ce qui est d’ailleurs contraire aux objectifs.

L’entraînement physique durant la période de sèche

Choisissez un programme de sèche qui comprend des séries d’entraînements courtes et moyennes, de même que des poids lourds. Maintenez les mêmes entraînements sans rien changer. Aussi, vous devez rendre plus intense et plus durable chaque séance sans pour autant tomber dans les extrêmes. Ne réduisez surtout pas les charges. Ainsi, vous allez perdre de la graisse et prendre du muscle.

Si vous n’arrivez plus à suivre le rythme, vous pouvez réduire le nombre de séries et d’exercices ou élargir le temps de pause entre les séries. N’ajoutez pas d’autres séances à votre programme dans l’intension de brûler plus de calories, car cela peut épuiser votre corps.

Faut-il ajouter des séances de cardio au programme de sèche ?

Les entraînements de cardio peuvent vous aider à relancer la perte de graisse si vous remarquez que votre poids stagne ou que vous prenez trop de temps à sécher. Le cardio peut vous aider aussi à brûler plus de calories.

Toutefois, sachez que ce n’est pas obligatoire d’ajouter des séances de cardio à votre programme. Ce n’est pas obligatoire à condition que vos apports nutritionnels soient adaptés à votre programme de sèche et que vos entraînements soient suffisants.

L’alimentation durant la sèche : un paramètre crucial

L’alimentation joue un très grand rôle dans un programme de sèche. En effet, si vous désirez réellement perdre de la graisse et gagner du muscle, vous devez intervenir sur votre nutrition en veillant sur la composition de vos repas. L’idéal est d’adopter un régime hypocalorique, ce qui voudra dire que vous dépenserez plus de calories que vous n’en consommez. Voici comment se muscler et perdre en même temps de la graisse grâce à l’alimentation.

Consommer des protéines

Les protéines sont indispensables pour la prise de la masse musculaire. Elles veillent aussi, au maintien de la masse musculaire et permettent aux muscles de se reconstruire après un effort physique. Alors, il convient d’adopter une alimentation à base de protéines afin de veiller au bon fonctionnement des muscles ainsi que leur récupération à l’issue de chaque entraînement.

Consommer moins de glucides

Diminuez progressivement vos apports en glucides pour perdre de la graisse et gagner du muscule. En effet, le fait de diminuer les apports en glucides poussera votre organisme à puiser dans les réserves de graisses dont il dispose. Néanmoins, choisissez un apport en glucides suffisant pour éviter l’épuisement de votre corps. Optez pour des glucides à index glycémiques bas.

Privilégier les lipides

Les acides gras contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Beaucoup commettent l’erreur de diminuer l’apport de lipides en période de sèche. Pourtant, ces éléments jouent le rôle de régulation des hormones dans l’organisme. Vous ne devez donc en aucun cas priver votre corps des apports en lipides. Cela peut influer sur vos efforts physiques. Gardez au moins 30% de vos apports caloriques issus des bonnes graisses.

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