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« Alcool » et « sport » font-ils bon ménage ?

Astuce Fitness

Une petite bière devant un match, un apéro entre amis, une bouteille à partager au resto … il est normal de se faire plaisir de temps à autre en buvant de l’alcool (tout en restant raisonnable bien sûr et en veillant à se faire accompagner par Sam pour rentrer chez soi sain et sauf). Bien que boire de manière modérée pourrait avoir des bienfaits sur la santé (sur les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le déclin cognitif notamment – les études sont en cours, rien n’est encore démontré), qu’en est-il de ses liens avec l’activité sportive ? La légende urbaine raconte que l’alcool serait une bonne boisson de récupération. On est alors en droit de se demander si l’alcool permet d’optimiser les performances ou le contraire. Alors pour en avoir le cœur net, gros plein sur la compatibilité entre pratique sportive et consommation d’alcool.

Que se passe-t-il dans le corps quand on boit de l’alcool ?

Pour comprendre quel pourrait être l’influence de l’alcool sur la pratique sportive, rien de tel que de suivre son parcours dans l’organisme. Une fois absorbé, l’alcool est acheminé en quelques minutes seulement dans le sang (c’est pour cela que le pic d’alcoolémie est atteint en moins d’une heure) avant d’être transporté dans tout l’organisme, de la tête aux pieds. L’alcool terminera son parcours dans le foie pour y être dégradé et une partie seulement (5%) sera éliminée par les urines.

Si l’alcool permet de lâcher-prise, de se détendre, procure une certaine excitation et de l’euphorie, ce sentiment de bien-être laisse rapidement place à des effets plus ou moins désagréables voire néfastes pour la santé fonction de la quantité d’alcool absorbée et de la fréquence de consommation : de la gueule de bois au trou noir en passant par le coma éthylique et l’augmentation du risque de développement de certains cancers, de maladies cardiovasculaires, de cirrhose, de troubles psychiques … les conséquences peuvent être lourdes.

Quoi qu’il en soit, consommer de l’alcool :

  • altère le fonctionnement du cerveau (jugement, discernement, attention, concentration, coordination motrice, équilibre, orientation dans l’espace, élocution …),
  • agit comme un somnifère,
  • entraîne des troubles du rythme cardiaque,
  • fait baisser la température corporelle,
  • entraîne la production de molécules responsables du stress oxydatif,
  • participe au développement des troubles anxieux et dépressifs,
  • perturbe le microbiote intestinal et donc les fonctions liées à la digestion.

Mais ce n’est pas tout… L’alcool déshydrate

Boire de l’alcool en marge d’une pratique sportive ou dans l’espoir de réhydrater l’organisme, ne sont pas de bonnes idées. L’alcool ne fait qu’accentuer l’état de déshydratation liée à la pratique sportive. Consommer de l’alcool n’est donc pas compatible avec le sport.

Pour le comprendre, c’est très simple. Lorsque l’on boit de l’alcool, la production d’hormones qui régulent l’activité des reins est d’autant plus perturbée que les quantités sont importantes. Les reins se mettent à produire beaucoup plus d’urines, voire trop et utilisent alors de grandes quantités d’eau. En somme, les reins « épuisent » les réserves en eau de l’organisme (jusqu’à celles présentes dans le cerveau) pour produire de l’urine. Malheureusement, ce n’est pas la faible quantité d’eau contenue dans l’alcool qui permet de compenser ces pertes hydriques.

En perdant de grande quantité d’eau, il devient alors difficile pour l’organisme de maintenir le volume sanguin, de maintenir le niveau de salive, de réguler la température du corps, d’éliminer les déchets via les urines … d’assurer le bon fonctionnement des mécanismes indispensables à la pratique d’une activité sportive. Raison pour laquelle, il est fortement recommandé de boire de l’eau tout au long de la journée, mais surtout, avant, pendant et après l’entraînement pour réhydrater le corps, mais aussi pour réduire le risque de blessures et de crampes, faciliter la récupération.… L’alcool perturbe la régénération musculaire

On l’a vu précédemment, l’alcool ne fait pas bon ménage avec le sport du point de vue de l’hydratation. Il en est de même du point de vue musculaire. Bien loin d’être un allié de taille, il perturbe la régénération musculaire.

Pour le comprendre, il faut avoir à l’esprit que l’alcool empêche la sécrétion de testostérone. Cette hormone est pourtant indispensable, car elle stimule le métabolisme des protéines conduisant à une meilleure croissance des muscles. L’alcool empêche aussi l’absorption de substances vitales comme le potassium. Et là encore le potassium est indispensable pour constituer la réserve de glycogène nécessaire aux muscles. Parce que l’alcool refroidit l’organisme, le corps à besoin de plus d’énergie pour maintenir une température de 37°C et ne peut donc pas l’utiliser pour développer la masse musculaire. En marge, l’alcool augmente la sécrétion de cortisol, cette hormone du stress qui empêche une musculation efficace. La consommation d’alcool expose également l’organisme à des réactions inflammatoires des tendons, des articulations : le risque de tendinite est notamment accru. Pour finir, si les effets de l’alcool sont immédiats, il impacte aussi les performances physiques sur le long terme en réduisant le développement et la force des muscles.

 

L’alcool perturbe le sommeil

Être performant passe aussi par un sommeil de bonne qualité. Indissociable l’un de l’autre, cet équilibre entre sommeil et sport est perturbé par la prise d’alcool : ce dernier est même un faux ami.

Pour le comprendre, il faut savoir qu’un sommeil de mauvaise qualité rend moins performant. Et pour cause, cela augmente la sensation de fatigue, diminue la récupération, augmente le risque de courbatures, de blessures, d’inflammations, mais aussi la capacité à réaliser les tâches, à coordonner les mouvements, à se concentrer. Même si tout porte à croire qu’il faut dormir plus longtemps pour améliorer ses performances sportives, il n’en est rien. Il faut surtout que le sommeil soit suffisant et bon. Et plus l’on fait du sport de manière régulière et intensive, plus le sommeil doit l’être.

Bref, le sommeil c’est sacré quand on fait du sport. En consommant de l’alcool, on s’endort certes plus vite, mais on fragmente beaucoup plus le sommeil. Cela peut entraîner des réveils nocturnes, un éveil matinal précoce, l’incapacité de se rendormir entre les cycles de sommeil voire même exacerber certains troubles du sommeil à l’image de l’apnée du sommeil, des ronflements et des insomnies. En somme, c’est une bien mauvaise idée que de penser que l’alcool aide à mieux dormir.

 L’alcool fait grossir

Alors que l’une des principales motivations à la pratique sportive est de perdre du poids, mieux vaut éviter de boire de l’alcool. Tout simplement parce que l’alcool fait prendre des kilos.

Pour le comprendre, il faut avoir à l’esprit que l’alcool contient beaucoup de calories et c’est sans compter certaines boissons alcoolisées qui sont de véritables concentrés en sucre. Bien sûr, l’organisme consomme des calories pour fonctionner (à plus forte raison lorsque l’on fait du sport), mais si la quantité de calories ingérée est supérieure aux besoins, l’organisme stocke l’excédent sous forme de graisse.

En marge, le foie transforme les molécules d’alcool en acétate pour faire simple. Acétate qui sera alors utilisé en place et lieu des graisses par l’organisme pour produire de l’énergie. Sans oublier que le foie ne se contente pas de cela et produit du mauvais gras. Pour finir, l’alcool diminue le phénomène de satiété (en perturbant la production des hormones impliquées dans la régulation de l’appétit) ce qui entraîne des fringales, des pulsions pour consommer des produits gras, salés et sucrés, mais aussi les grignotages. Boire ou maigrir, il faut donc choisir.

En conclusion

L’alcool et le sport ne sont pas les meilleurs amis. Bien au contraire. Alors si l’envie de se laisser aller se fait ressentir à l’occasion, mieux vaut reporter la séance d’entraînement. Il est aussi possible de privilégier des alternatives à la consommation d’alcool pour continuer à trinquer et à partager un moment festif – avec les effets négatifs de l’alcool en moins – en découvrant

  • les cocktails, les vins ou les cidres sans alcool,
  • la bière au gingembre,
  • le kombucha,
  • le thé glacé,
  • l’eau aromatisée à base de plantes, de fruits,
  • les jus pressés,
  • la limonade maison.

 

 

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