De plus en plus de femmes ont des soucis de santé liés au surpoids. Trop de sédentarité et des kilos de grossesse qui s’installent rendent la perte de poids difficile. Dès lors, afin de se refaire une santé et retrouver leur forme d’antan, bon nombre d’entre elles optent pour le fitness.
Mais n’ayant, pour la plupart, pas d’expérience dans ce domaine de la musculation, les femmes se retrouvent généralement en terrain inconnu. Quelle attitude adopter pour avoir des résultats satisfaisants ? Nous vous présenterons un guide détaillé afin de vous éclairer sur la musculation et les différents entraînements.
Sommaire
Comment se déroule la musculation pour débutants ?
Vous devez savoir dans un premier temps qu’un programme de musculation est personnel. Il n’est donc pas opportun, sous aucun prétexte, de copier le programme de l’un de vos proches. Pour les débutants, vous avez des besoins assez spéciaux qu’il faut prendre en compte et qui ne sont pas forcément les mêmes que ceux de vos proches. Retenez qu’une séance de musculation se fait en 4 grandes phases que sont l’alimentation, l’échauffement avant musculation, la séance de musculation proprement dite et enfin les étirements.
Alimentation
Pour suivre un bon programme de musculation, vous devez penser à revoir entièrement votre mode d’alimentation. Puisque la musculation fait dépenser à votre corps beaucoup d’énergie, il est primordial que vous puissiez adopter une alimentation saine et équilibrée. Autrement, votre corps ne pourra pas suivre le rythme et vous ne pourrez pas atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.
L’hydratation :
Le socle de l’alimentation pour un sportif réside dans une bonne hydratation. L’eau doit être votre meilleur ami , car elle permet à vos muscles de bien se développer, de se détendre. Idéal donc pour l’échauffement et les étirements. Simple et très efficace, l’eau vous sera d’un très grand recours.
Les vitamines
On les retrouve généralement dans les fruits, légumes, dans les légumineuses, l’œuf ou encore dans les viandes blanches. Ces aliments doivent donc constituer votre nouvelle source d’alimentation , car vous y retrouvez tout le nécessaire pour booster votre énergie
Les protéines
Les protéines sont disponibles sous formes de poudres pour certaines et dans les aliments cités plus haut pour d’autres. Elles sont particulièrement efficaces dans la reconstitution de vos tissus et la fabrication de masse musculaire
Indications
Pour une femme débutante, nous recommandons une consommation de protéines allant de 1,5 à 2g/kg du poids de votre corps. Ceci pour assurer une bonne nutrition favorable à la solidification de vos muscles.
Pour ce qui en est des vitamines, la vitamine la plus recommandée est la Vitamine D3. Cette dernière s’avère très efficace pour ceux qui font de la musculation et vous pouvez consommer en moyenne 1000 UI pour 15 kg de poids de votre corps par jour.
L’échauffement de vos muscles
Cette étape de la musculation est très importante , car elle vous permet de mettre en condition votre corps et vos muscles pour la suite. Vous ne devez donc pas en faire abstraction.
L’échauffement vous permet entre autre :
- de diminuer le risque de blessure, de déchirure ou de crampes;
- d’augmenter la température de votre corps pour permettre à ce dernier d’être dans des conditions optimales dès que vous entamez la musculation;
- d’améliorer les aptitudes de vos muscles et de réveiller votre système cardio-vasculaire.
Pour un début, votre échauffement doit se faire graduellement pendant 10 à 15 minutes. Par exemple, nous vous suggérons un exercice de rameur à réaliser sur 4 à 5 minutes. Assez polyvalent, le rameur donne la possibilité de réveiller votre système cardio de même que vos groupes musculaires. Dès lors que votre température corporelle augmente, vous devez à présent réveiller localement les muscles que vous aurez à utiliser le plus lors de la musculation. Cela se fera par des exercices de base avec peu de répétitions pour vous permettre de vous accommoder.
Dans le cas où vous aimeriez faire un travail sur vos pectoraux, faites une série de 15 à 20 pompes ou encore des dips (mouvement poly-articulaire permettant d’agir sur plusieurs groupes musculaires). Vous avez ci-dessous une photo d’exemples d’échauffements
