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Femme et fitness: Guide pour bien débuter en musculation

De plus en plus de femmes ont des soucis de santé liés au surpoids. Trop de sédentarité et des kilos de grossesse qui s’installent rendent la perte de poids difficile. Dès lors, afin de se refaire une santé et retrouver leur forme d’antan, bon nombre d’entre elles optent pour le fitness. Mais n’ayant, pour la plupart, pas d’expérience dans ce domaine de la musculation, les femmes se retrouvent généralement en terrain inconnu. Quelle attitude adopter pour avoir des résultats satisfaisants ? Nous vous présenterons un guide détaillé afin de vous éclairer sur la musculation et les différents entraînements.

Comment se déroule la musculation pour débutants ?

Vous devez savoir dans un premier temps qu’un programme de musculation est personnel. Il n’est donc pas opportun, sous aucun prétexte, de copier le programme de l’un de vos proches. Pour les débutants, vous avez des besoins assez spéciaux qu’il faut prendre en compte et qui ne sont pas forcément les mêmes que ceux de vos proches. Retenez qu’une séance de musculation se fait en 4 grandes phases que sont l’alimentation, l’échauffement avant musculation, la séance de musculation proprement dite et enfin les étirements.

Alimentation

Pour suivre un bon programme de musculation, vous devez penser à revoir entièrement votre mode d’alimentation. Puisque la musculation fait dépenser à votre corps beaucoup d’énergie, il est primordial que vous puissiez adopter une alimentation saine et équilibrée. Autrement, votre corps ne pourra pas suivre le rythme et vous ne pourrez pas atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés.

L’hydratation :

Le socle de l’alimentation pour un sportif réside dans une bonne hydratation. L’eau doit être votre meilleur ami , car elle permet à vos muscles de bien se développer, de se détendre. Idéal donc pour l’échauffement et les étirements. Simple et très efficace, l’eau vous sera d’un très grand recours.

Les vitamines

On les retrouve généralement dans les fruits, légumes, dans les légumineuses, l’œuf ou encore dans les viandes blanches. Ces aliments doivent donc constituer votre nouvelle source d’alimentation , car vous y retrouvez tout le nécessaire pour booster votre énergie

Les protéines

Les protéines sont disponibles sous formes de poudres pour certaines et dans les aliments cités plus haut pour d’autres. Elles sont particulièrement efficaces dans la reconstitution de vos tissus et la fabrication de masse musculaire

Indications

Pour une femme débutante, nous recommandons une consommation de protéines allant de 1,5 à 2g/kg du poids de votre corps. Ceci pour assurer une bonne nutrition favorable à la solidification de vos muscles. Pour ce qui en est des vitamines, la vitamine la plus recommandée est la Vitamine D3. Cette dernière s’avère très efficace pour ceux qui font de la musculation et vous pouvez consommer en moyenne 1000 UI pour 15 kg de poids de votre corps par jour.

L’échauffement de vos muscles

Cette étape de la musculation est très importante , car elle vous permet de mettre en condition votre corps et vos muscles pour la suite. Vous ne devez donc pas en faire abstraction. L’échauffement vous permet entre autre :
  • de diminuer le risque de blessure, de déchirure ou de crampes;
  • d’augmenter la température de votre corps pour permettre à ce dernier d’être dans des conditions optimales dès que vous entamez la musculation;
  • d’améliorer les aptitudes de vos muscles et de réveiller votre système cardio-vasculaire.
Pour un début, votre échauffement doit se faire graduellement pendant 10 à 15 minutes. Par exemple, nous vous suggérons un exercice de rameur à réaliser sur 4 à 5 minutes. Assez polyvalent, le rameur donne la possibilité de réveiller votre système cardio de même que vos groupes musculaires. Dès lors que votre température corporelle augmente, vous devez à présent réveiller localement les muscles que vous aurez à utiliser le plus lors de la musculation. Cela se fera par des exercices de base avec peu de répétitions pour vous permettre de vous accommoder. Dans le cas où vous aimeriez faire un travail sur vos pectoraux, faites une série de 15 à 20 pompes ou encore des dips (mouvement poly-articulaire permettant d’agir sur plusieurs Groupes musculaires). Vous avez ci-dessous une photo d’exemples d’échauffements
La séance de musculation
En fonction de votre objectif personnel, vous pouvez à présent commencer la séance de musculation. Puisque vous avez échauffé vos muscles, ils pourront mieux répondre à vos exigences. Retenez qu’une bonne séance de musculation doit avoir une durée comprise entre 45 minutes à 1h outre l’échauffement et les étirements. Excédé ce temps, vous n’êtes plus efficaces et vous épuisez vos muscles. En fonction de vos heures de travail et de votre disponibilité, nous vous recommandons personnellement 2 à 4 séances de musculation par semaine. Ceci pour vous permettre de bien récupérer , mais aussi pour que vous puissiez vite atteindre vos objectifs personnels Pour vous qui êtes débutante, il est mieux d’opter pour une fréquence de 3 séances par semaine à une journée de pause d’intervalle. Cette fréquence permet à votre corps de vite récupérer et à vos muscles de régénérer votre masse musculaire. Plus vous êtes en forme, plus vous aurez envie de vous entraîner. Vous risquez d’en faire trop. Si vous êtes très souvent épuisés, vous serez vulnérables aux blessures. Vous n’aurez ainsi plus d’engouement à continuer la musculation. Prenez alors soin de votre corps et de vos muscles, n’excédez pas vos capacités et suivez nos recommandations, vous en serez pleinement satisfaits.

Les étirements

Les étirements sont aussi une étape très importante pour vos séances de musculation. Ils ont un effet récupérateur en ce sens qu’ils permettent de maintenir la mobilité articulaire, de réduire les ankyloses et les crampes. Nous vous suggérons des étirements très courts d’une durée de 10 secondes au maximum par rapport à chaque muscle. Ceci permet à vos muscles de retrouver leur forme de départ, de se relaxer et de terminer la séance décontractée. Notez que les longs étirements sont fortement déconseillés après une séance de musculation , car ils peuvent amplifier des micros lésions musculaires. Ce qui aura un effet contraire sur le réel avantage à en tirer.

Les types d’entraînement de musculation pour débutant

En général, il existe 3 sortes d’entraînements de musculation. Vous avez entre autres : le Full-Body, Le half-Body ou encore le Split-Routine

L’entraînement Full-Body

L’objectif principal de cet exercice est d’entraîner tout votre corps à chacune de vos séances (triceps, jambes, épaules, abdos, pectoraux, biceps, etc…). Le but est de reprendre moult fois les mêmes gestes et mouvements chaque semaine afin de les maîtriser parfaitement. Ainsi, le même geste répété plusieurs fois sur chacun de vos muscles accroît très rapidement votre résistance, votre endurance et votre force. Le Full-Body est de ce fait le meilleur entraînement pour vous qui débutez à peine la musculation. Vous pouvez voir en exemple sur l’image ci-dessous quelques exercices de Full Body

Le Half-Body

Dès que vous aurez parfaitement maîtrisé le Full-Body, pour évoluer, vous pourrez commencer le Half-Body. Pour cet entraînement, il est question d’alterner entre une séance du bas de votre corps et une séance du haut de votre corps. L’objectif ici est de faire le plus d’entrainement par muscle pour une même durée de séance. Vous gagnez ainsi en flexibilité puisque vous variez chaque entraînement et devez vous concentrer sur le haut ou sur le bas de votre corps.

Le Split-Routine

Le Split-Routine est un entraînement assez rigoureux qui permet d’entraîner un ou deux Groupes musculaires par séance de musculation. Il est conseillé à ce niveau d’entraîner un grand groupe musculaire (pectoraux par exemple) et un petit groupe musculaire (triceps par exemple). Cet entraînement vous permet d’entraîner de manière complète et intensive chacun de vos groupes musculaires en une séance. N’hésitez pas à consulter un coach de fitness afin qu’il puisse mieux vous guider. Faire du sport devient de nos jours une obligation pour tous et surtout pour les femmes. La musculation se révèle aujourd’hui être un sport qui répond parfaitement à vos besoins. Pour cela, le premier aspect à améliorer est votre alimentation. Vous devez manger sain et équilibré afin de récupérer toute l’énergie dépensée en séance. Privilégiez les aliments avec un fort taux de protéines et vitamines ou optez pour des compléments alimentaires dans lesquels on peut les retrouver. Suite à cela, pour débuter votre séance de musculation, commencez par un échauffement pour mettre votre corps en condition. Ensuite, vous pouvez commencer la séance de musculation proprement dite (1h tout au plus). Enfin, vous faites des étirements de chacun de vos muscles (10 sec au plus) afin de les détendre. Comme entraînement, nous vous recommandons le Full Body idéal pour débutant. Puis dès que vous serez aguerris vous pouvez évoluer vers le Half Body et le Split-Routine

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