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Musculation : arme ultime contre l’obésité ?

Séance de Sport

L’obésité est une maladie de plus en plus fréquente dans le monde d’aujourd’hui. En France, sa hausse est constante depuis 1997, et en 2021 on a recensé plus de 8 millions de Français obèses (17% de la population) dont plus d’un million étaient en état d’obésité morbide. Ces données sont inquiétantes quand on sait les effets désastreux du surpoids excessif sur le corps humain (diabète, maladies cardio-vasculaires entre autres). Et pourtant, ce ne sont pas les moyens pour maigrir qui manquent ! Que ce soient les thés amincissants, les régimes de stars, la course à pied… Rien ne paraît suffisamment efficace pour régler durablement le problème de l’obésité. Mais existe-t-il  une solution toute simple et accessible à ce fléau ? Dans cet article, nous vous dirons pourquoi la musculation pourrait être la solution aux problèmes de surpoids. Alors lisez jusqu’à la fin si vous souhaitez en savoir plus.

Qu’est-ce qui nous fait prendre (ou perdre) du poids ?

Notre corps est une merveilleuse machine, et comme toute machine, il a besoin de carburant. Ce carburant est apporté par notre alimentation, sous forme de calories qui seront brûlées pour donner de l’énergie. Quand nous prenons nos repas, nous faisons le plein d’énergie afin de l’utiliser plus tard. Lorsque cette énergie n’est pas consommée, elle est transformée puis stockée en graisse, ce qui mène à une prise de poids. Inversement, pour perdre du poids et mobiliser cette graisse stockée, il faudra brûler plus de calories qu’on en absorbe. L’activation musculaire est l’un des meilleurs moyens pour consommer davantage d’énergie.

Pourquoi les moyens habituels ne marchent pas ?

Pour maigrir, on pense souvent à courir ou à nager, ce sont toutes deux des activités dites de « cardio », car leur principal effet sur l’organisme est d’élever la fréquence cardiaque et la consommation d’énergie. Comme tout muscle, le cœur s’habitue vite à l’effort, et après quelques mois, le cardio ne suffira plus pour brûler efficacement les graisses. Il vous faudra donc courir plus vite, plus longtemps et plus souvent pour continuer à avoir des résultats, ce qui n’est pas un moyen durable pour perdre du poids.

  • Faire du cardio 90 minutes permet de brûler une quantité considérable de calories, mais cela met aussi le corps en état de stress. Celui-ci va produire du cortisol, l’hormone du stress, ce qui va détruire les cellules musculaires et les transformer en énergie. En perdant de la masse musculaire, il vous sera de plus en plus difficile de perdre du poids.
  • Sur le long terme, vous pourrez même fatiguer vos glandes surrénales (celles qui fabriquent le cortisol) ce qui va mener à une prise de poids (notamment au niveau du ventre) et à d’autres problèmes métaboliques.

Même si la diète est bénéfique à la perte de poids, elle reste insuffisante pour sortir de l’obésité. Réduire la quantité de calories absorbée va également ralentir le métabolisme (l’énergie utilisée par le corps pour fonctionner) ce qui, sur le long terme, produira les mêmes effets que le cardio intensif : baisse des besoins caloriques. Il va donc falloir créer un plus gros déficit calorique en réduisant la quantité de nourriture consommée, ce qui affaiblira encore plus le métabolisme, et ainsi de suite. Ce cercle vicieux vous laissera exténué et affamé ; il mettra votre corps en état de stress et fera grimper votre taux de cortisol.

Pourquoi choisir la musculation ?

Le principe est simple : comme les muscles consomment de l’énergie (environ 80 kcal par kilo de muscle par jour), quand on prend de la masse musculaire, on augmente ses besoins énergétiques et donc son métabolisme base. Ainsi, on consomme davantage de calories au repos, mais encore plus lors d’un effort.

Sur le long terme, on entre dans un cercle vertueux avec cet effet propre à la musculation : vous continuez à brûler des calories même après votre entraînement. Et plus vous serez musclés, plus vous brûlerez de calories et plus il sera facile de perdre de la graisse.

De plus, l’augmentation de la masse musculaire va multiplier le nombre de récepteurs à l’insuline et augmenter leur sensibilité, ce qui aura un effet positif sur la perte de poids, en plus de ralentir l’évolution d’un diabète sucré (qui est souvent une conséquence de l’obésité par l’insulinorésistance).

Grâce à la musculation, vous aurez un corps tonique aux muscles définis sans avoir à vous affamer ou à vous exténuer sur un tapis de course, tout en prenant soin de votre santé vasculaire. Sans compter d’autres bonus, comme le fait de renforcer vos os.

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Comment pratiquer la musculation pour maigrir ?

Pour un résultat rapide et optimal, vous pouvez vous aider d’un coach qui vous offrira un accompagnement personnalisé selon vos besoins. Vous pouvez aussi consulter un médecin nutritionniste et établir un régime alimentaire qui sera parfait pour une prise de muscle sans pour autant prendre du gras. Si vous avez des soucis de santé, nous vous conseillons de consulter votre médecin avant d’adopter des changements drastiques.

Pour perdre du poids, il est conseillé de pratiquer de la musculation 3 à 4 fois par semaine et se reposer convenablement le reste du temps.

Une séance de musculation dure entre 30 minutes et une heure, à raison de 15 à 30 répétitions qu’on répétera pour 6 à 8 séries. Commencez par de faibles charges, et une fois habitué aux mouvements, vous pourrez graduellement augmenter la difficulté, soit en augmentant le poids soit en ajoutant des répétitions.

Commencez par maîtriser les exercices polyarticulaires, ceux-ci brûlent davantage de calories tout en renforçant globalement votre corps. Il s’agit des squats, pompes, tractions, soulevés de terre, etc. Si vous êtes débutant, assurez vous de réaliser chaque mouvement correctement avant d’utiliser des charges lourdes pour éviter de vous blesser. Une fois habitué, n’hésitez pas à incorporer de nouveaux exercices qui apporteront de la variété à vos sessions et vous garderont motivé.

Vous pouvez aussi allier musculation et cardio. Pour ce faire, débutez avec 45 minutes de cardio suivi de 15 minutes de musculation (environ 75% de cardio et 25% de musculation). Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter le temps passé à faire de la musculation et à réduire le cardio si vous le souhaitez. Cette méthode vous permet d’effectuer une transition sereine entre ces deux types d’entraînement, ce qui va ménager votre corps, tout en vous assurant des résultats satisfaisants.

Quelques astuces pour optimiser vos résultats 

Adoptez un régime alimentaire adéquat

Il devra être sain et équilibré. Evitez autant que possible les produits industriels. Consommez au moins 1g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Préférez la volaille (notamment le blanc de poulet), car elle contient moins de matière grasse. N’hésitez pas à consommer des légumineuses, qui sont très riches en protides.

Ne négligez pas le repos

C’est pendant votre sommeil que votre corps récupère et construit vos muscles. Dormez au moins 8 heures par jour et reposez-vous suffisamment entre chaque séance et entre chaque série de répétitions.

Ne sautez pas les échauffements et les étirements

Echauffez vous correctement avant chaque séance. Cela augmentera votre mobilité lors des exercices et réduira le risque de blessures. Des étirements en fin de séance vont relâcher vos muscles, ce qui facilitera leur récupération et pourra peut-être même vous éviter d’horribles courbatures le lendemain.

A présent, vous savez pourquoi la musculation représente un allié précieux pour la perte de poids. Ajoutez à cela une routine adaptée, une alimentation équilibrée, un repos suffisant et un peu de discipline, vous aurez toutes les cartes en main pour vous débarrasser de vos kilos en trop et avoir le corps de vos rêves.

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