SEANCE 8 – Comment renforcer vos quadriceps
SÉANCE QUADRICEPS / FESSIERS / MOLLETS RÉALISÉ PAR NOTRE COACH SAMUEL BOUR
POUR QUI :
Niveau intermédiaire à confirmé (femmes ou hommes) cherchant à développer prioritairement les muscles des membres inférieurs, en particuliers les fessiers.
Pourquoi : Séparation quadriceps/ischios sur la semaine pour une meilleure intensité sur les 2 groupes musculaires. Travail des fessiers 2 fois par semaine.
LA SÉANCE :
- Echauffement
- Squats barre 1×10 R1’ / 1xMAX R45’’ / 1xMAX R30’’ / 1xMAX R15’’ / 1xMAX T Tout avec la même charge
- Hack squats pieds écartés 15 / 3×10 avec descente en 5 secondes R1’30’’
- Squats bulgares grand pas 3×12 par jambe R1’
- Presse verticale 3×12 lent et au ressenti R1’30’’
- Cable kick back 3×15 par jambe sans arrêt
- Fessiers poulie 4×15 lent et avec squeeze 2s R1’
- Mollets sur presse 4×15 R1’
- 20’ stepper
AVIS DU COACH :
Intéressant pour galber et renforcer les muscles du bas du corps, avec priorité sur les fessiers notamment, en alternant différentes types de contraction. Importance de bien se « connecter » aux zones musculaires ciblées.