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Abdos en béton : les crunchs sur ballon
Exercice le plus simple à réaliser, il présente un avantage et non des moindres : celui de pouvoir se pratiquer sans équipement spécifique, un ballon de yoga suffit pour assurer un maximum de confort et réaliser l’Exercice sans mal. Qu’il s’agisse de s’initier à l’apprentissage de la contraction abdominale, de terminer une séance lourde ou de profiter d’un gainage en profondeur, cet exercice est un basique. Réalisation La première des choses est de s’assoir sur le ballon en ayant les épaules et la tête dans les airs. Les genoux et les hanches fléchis, les mains sont croisées sur le torse. Ensuite, il suffit d’abaisser le haut du corps de manière à être parallèle au sol. Ensuite, en contractant les abdos, il faut soulever le haut du corps tout en maintenant les hanches immobiles. Côté respiration, il faut expirer en faisant le mouvement et inspirer lors du retour à la position de départ. À noter que, plus les hanches sont positionnées au plus bas sur le ballon, plus le mouvement est facile à faire. Pour augmenter le défi de cet exercice, il est possible de soulever légèrement les pieds du sol mais aussi de mettre du lest aux mains, aux poignets. En marge, les crunchs peuvent aussi se réaliser au sol. Allongé sur un banc ou sur un tapis de sol, les mains placées sur les tempes ou la poitrine, les pieds posés au sol près des fesses, les genoux fléchis et écartés de telle sorte à ne pas cambrer le dos, il faut alors enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdos. À noter que les épaules ne décollent que de quelques centimètres du sol, le bas du dos et les hanches ne doivent pas bouger. Il faut inspirer au début de l’exercice, expirer en contractant les abdos et pendant le mouvement.
Abdos en béton : le relevé de jambes
Exercice permettant de cibler la partie inférieure des abdos, les variations sont nombreuses, de quoi diversifier les séances d’entraînement. Réalisation Avant de démarrer, il faut monter sur un tabouret, un banc pour saisir la barre de telle sorte à ne pas toucher le sol avec les pieds (l’idée étant de rester suspendu). Les bras tendus et les lombaires légèrement cambrés, cet exercice se réalise en expirant. Il faut fléchir les jambes et monter les genoux le plus haut possible par rapport à l’horizontale puis, de maintenir la position 2 secondes. En expirant, il faut relâcher les jambes vers la position de départ sans a coup, progressivement et doucement donc. Cet exercice peut aussi se faire les jambes tendues ou avec les jambes obliques. Dans ce cas, les bras toujours tendus sur la barre fixe, les jambes sont bloquées avec le bassin sur un côté. La taille devient alors l’axe de rotation du corps. Les jambes sur le plan latéral, il suffit alors de les relever le plus haut possible là encore. Puis, une fois revenu à la position de départ, de changer de côté. Les jambes peuvent aussi être fléchies ou tendues.
Abdos en béton : le rollout
Cet exercice se réalise à l’aide d’une petite roulette à même le sol. Un tapis peut être placé sous les genoux pour faciliter la réalisation de l’exercice. Pour le réaliser, sans accroc mieux vaut éviter les erreurs comme : la tête non alignée avec la colonne, le dos creux, les fesses sorties, les abdos non gainés.
Réalisation
Sur le ventre, mais non posé sur le sol, les genoux pliés, il faut se déplacer aussi loin que possible en gardant le bas du dos plat et en poussant vers l’avant avec les hanches pour initier le mouvement, les bras sont alors quasi tendus et la poitrine est au plus près du sol, toujours sans arrondir le dos ni laisser tomber les épaules en avant.
Autre alternative avec un ballon. Dans ce cas, le mouvement est initié avec les hanches pour avancer vers l’avant en roulant le ballon. Ensuite, la petite roulette peut être troquée par une barre avec des poids. Le TRX peut aussi être utilisé pour varier les plaisirs et les difficultés de cet exercice. En effet, si le fait de plier les genoux est plus facile, le mouvement peut s’effectuer debout et, le réglage de la hauteur du TRX rend l’exercice plus ou moins facile à réaliser (plus il est bas, plus c’est difficile).
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