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Les exercices à faire pour des abdos en béton

Astuce Fitness

Un excellent programme pour arborer une silhouette harmonieuse et atteindre le bien-être. Mais voilà, en tant qu’adepte de la salle et comme pour la plupart des pratiquants de muscu, difficile d’avoir des abdos en béton. En quête de cette esthétique particulière ? Il existe des exercices qui renforcent la ceinture abdominale pour marquer les abdos. Gros plan.

Abdos en béton : les crunchs sur ballon

Exercice le plus simple à réaliser, il présente un avantage et non des moindres : celui de pouvoir se pratiquer sans équipement spécifique, un ballon de yoga suffit pour assurer un maximum de confort et réaliser l’exercice sans mal. Qu’il s’agisse de s’initier à l’apprentissage de la contraction abdominale, de terminer une séance lourde ou de profiter d’un gainage en profondeur, cet exercice est un basique.
Réalisation
La première des choses est de s’assoir sur le ballon en ayant les épaules et la tête dans les airs. Les genoux et les hanches fléchis, les mains sont croisées sur le torse. Ensuite, il suffit d’abaisser le haut du corps de manière à être parallèle au sol. Ensuite, en contractant les abdos, il faut soulever le haut du corps tout en maintenant les hanches immobiles.

Côté respiration, il faut expirer en faisant le mouvement et inspirer lors du retour à la position de départ. À noter que, plus les hanches sont positionnées au plus bas sur le ballon, plus le mouvement est facile à faire. Pour augmenter le défi de cet exercice, il est possible de soulever légèrement les pieds du sol mais aussi de mettre du lest aux mains, aux poignets.

En marge, les crunchs peuvent aussi se réaliser au sol. Allongé sur un banc ou sur un tapis de sol, les mains placées sur les tempes ou la poitrine, les pieds posés au sol près des fesses, les genoux fléchis et écartés de telle sorte à ne pas cambrer le dos, il faut alors enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdos. À noter que les épaules ne décollent que de quelques centimètres du sol, le bas du dos et les hanches ne doivent pas bouger. Il faut inspirer au début de l’exercice, expirer en contractant les abdos et pendant le mouvement.

abdos rapide

Abdos en béton : le relevé de jambes

Exercice permettant de cibler la partie inférieure des abdos, les variations sont nombreuses, de quoi diversifier les séances d’entraînement.

Réalisation
Avant de démarrer, il faut monter sur un tabouret, un banc pour saisir la barre de telle sorte à ne pas toucher le sol avec les pieds (l’idée étant de rester suspendu). Les bras tendus et les lombaires légèrement cambrés, cet exercice se réalise en expirant. Il faut fléchir les jambes et monter les genoux le plus haut possible par rapport à l’horizontale puis, de maintenir la position 2 secondes. En expirant, il faut relâcher les jambes vers la position de départ sans a coup, progressivement et doucement donc.

Cet exercice peut aussi se faire les jambes tendues ou avec les jambes obliques. Dans ce cas, les bras toujours tendus sur la barre fixe, les jambes sont bloquées avec le bassin sur un côté. La taille devient alors l’axe de rotation du corps. Les jambes sur le plan latéral, il suffit alors de les relever le plus haut possible là encore. Puis, une fois revenu à la position de départ, de changer de côté. Les jambes peuvent aussi être fléchies ou tendues.

abdos
Abdos en béton : le rollout

Cet exercice se réalise à l’aide d’une petite roulette à même le sol. Un tapis peut être placé sous les genoux pour faciliter la réalisation de l’exercice. Pour le réaliser, sans accroc mieux vaut éviter les erreurs comme : la tête non alignée avec la colonne, le dos creux, les fesses sorties, les abdos non gainés.
Réalisation
Sur le ventre, mais non posé sur le sol, les genoux pliés, il faut se déplacer aussi loin que possible en gardant le bas du dos plat et en poussant vers l’avant avec les hanches pour initier le mouvement, les bras sont alors quasi tendus et la poitrine est au plus près du sol, toujours sans arrondir le dos ni laisser tomber les épaules en avant.
Autre alternative avec un ballon. Dans ce cas, le mouvement est initié avec les hanches pour avancer vers l’avant en roulant le ballon. Ensuite, la petite roulette peut être troquée par une barre avec des poids. Le TRX peut aussi être utilisé pour varier les plaisirs et les difficultés de cet exercice. En effet, si le fait de plier les genoux est plus facile, le mouvement peut s’effectuer debout et, le réglage de la hauteur du TRX rend l’exercice plus ou moins facile à réaliser (plus il est bas, plus c’est difficile).

 

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Abdos en béton : le Russian Twist

Exercice permettant de cibler les obliques, il est important de les réaliser correctement au risque de se faire mal au dos, tout comme le fait de bien respirer. En complément des exercices précédents, cet exercice permet de faire travailler les abdos.

Réalisation
Pour réaliser cet exercice, il convient de s’assoir en penchant le buste vers l’arrière, d’environ 45°. Les genoux fléchis et les pieds peuvent être collés au sol pour gagner en stabilité naturelle. Une fois fait, il suffit ensuite de maintenir l’équilibre tout en effectuant des rotations du torse de gauche à droite avec retour au centre à chaque fois.

Si cet exercice peut s’effectuer sans rien dans les mains, il est possible de se lester en tenant un disque, une haltère dans chaque main ou de tenir un medecine-bal ou encore un inkettlebell. Bien entendu, l’idée étant de ne pas prendre de charges trop lourdes au risque de ne pouvoir mener à bien cet exercice. Il est aussi possible de se positionner sur un banc incliné afin de caler les pieds ou un GHR pour garder la zone des lombaires neutre et gainée.Abdos en béton : les exercices avec des vaslides

Les vaslides sont des sortes de « patins » qui permettent de glisser sur différents types de surface. Ils peuvent s’utiliser pour réaliser de nombreux exercices afin de renforcer les abdos, mais aussi tous les muscles du corps.
Réalisation pour les fentes glissées
Debout, un pied devant l’autre, il faut espacer les jambes de telle sorte à pouvoir poser un genou au sol sans être gêné. Pour réaliser cet exercice, il faut effectuer la flexion d’un genou en faisant glisser le pied en arrière. Le genou placé devant soi ne doit jamais plier plus de 90°. Cet exercice se réalise en alternance et toujours en inspirant à la descente et en expirant à la montée.
Réalisation pour les legs curls
Le dos bien droit dans l’alignement de la tête, il faut s’accroupir en pliant une jambe à 90° par rapport au sol devant soi. Les bras sur les hanches, l’autre jambe est elle aussi pliée, vers l’arrière. Le pied de cette dernière est installé sur un vaslide pour faciliter l’allongement vers l’arrière.
D’autres exercices comme les pompes ou encore le gainage dynamique peuvent aussi être réalisés avec ces petits « patins ».
Abdos en béton : les secrets

Bien que les exercices présentés ci-dessus soient de bons exercices pour arborer au fil des entraînements des abdos en béton, mieux vaut ne pas oublier que le fait de muscler tout le corps le permet aussi. Il faut surtout réaliser chaque exercice en fonction de ses possibilités, de sa condition physique au moment de le faire sans en faire trop et, sans oublier un bon échauffement !

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