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Le stretching, c’est quoi ?

Astuce Fitness

Que nous prévoyions de nous entraîner une ou plusieurs fois par semaine en salle, l’essentiel est de s’y tenir. Exit donc les excuses et autres reports, domptons notre cerveau et accrochons-nous à cette volonté ancrée en nous d’être mieux dans notre corps. Gardons le cap en nous fixant des objectifs mesurables, faciles à atteindre et surtout réalistes en fonction de notre potentiel (au fur et à mesure des entraînements, nos capacités déployées, nous pourrons nous fixer des objectifs plus ambitieux comme plus de 3000 personnes devenu membre du FITGANG® ). Pour reprendre le sport, rien de tel que d’intégrer des entraînements de stretching.

Entre conseils et méthode, gros plan sur une activité sportive qui gagne en popularité.

Le stretching ?

À mi-chemin entre la gymnastique traditionnelle et les techniques de détente orientales comme le yoga, le stretching est une activité sportive à part entière. Cette activité bénéfique à chaque sportif, mais aussi aux non-sportifs consiste à réaliser des étirements musculaires. Les exercices permettent alors de :

  • retrouver une meilleure souplesse corporelle,
  • Relaxer les muscles,
  • Gagner en amplitude articulaire,
  • Améliorer votre posture,
  • Galber les cuisses,
  • Affiner votre silhouette,
  • Maîtriser notre respiration.

Réalisé dans le calme, ce sport permet aussi de prévenir les blessures pendant une séance de sport, d’être plus performant. À force de pratique, les exercices de stretching développent aussi nos capacités de concentration, réduisent nos douleurs et notre stress.

 

Bref, cette discipline est l’activité « bien-être » par excellence.

Le stretching, quels exercices précisément ?

Si le stretching ressemble à une recette magique, mieux vaut bien réaliser les exercices et tenir chaque posture environ 20 secondes. Cela demande de la rigueur et de la logique. En effet, inutile de faire des exercices de stretching pour les jambes si nous avons fait des dips, de la barre au front ou encore du curl au pupitre Lary Scott. Cela semble évident et pourtant, il convient de l’avoir à l’esprit. Ensuite, mieux vaut également éviter de se précipiter sur les étirements après une longue séance qui a sollicité les muscles en profondeur. Dans ce cas, il est recommandé d’attendre 48 heures. Pour terminer l’échauffement, rien de tel que des étirements dynamiques qui reproduisent les gestes faits pendant le sport avant de finir par des étirements statiques.

Pour finir, il faut savoir s’écouter. Inutile d’aller dans la douleur, de finir coûte que coûte une séance de stretching si notre corps dit « stop ». Il faut s’arrêter à temps, l’objectif étant de se faire du bien tout simplement. C’est pourquoi il est conseillé d’opter pour une séance de 25 minutes tous les deux jours ou deux séances hebdomadaires de 45 min. 

Pour la nuque, il peut s’agir de l’exercice suivant : assis sur une chaise, le dos bien droit, on laisse tomber le menton sur le torse en relâchant les épaules sans oublier d’inspirer profondément sans bouger les épaules. Il est possible de mettre les mains derrière la tête sans forcer pour augmenter l’effet.

Pour le dos, il peut s’agir de l’exercice suivant : assis en tailleur, le dos bien droit, les bras tendus au-dessus de la tête, on essaye de monter les mains le plus haut les paumes vers le haut.

Pour le bassin, il peut s’agir de l’exercice suivant : allongé au sol, le pied gauche posé à prend, le genou droit dans les mains, on le ramène en expirant vers la poitrine.

Pour le dos, il peut s’agir de l’exercice suivant : assis en tailleur, le dos bien droit, les bras tendus au-dessus de la tête, on essaye de monter les mains le plus haut les paumes vers le haut. Puis, on refait la même chose en inversant.

Pour les jambes, il peut s’agir de l’exercice suivant : assis sur le rebord d’une chaise, la jambe droite tendue devant soi, on tourne la pointe du pied vers le ciel et on essaye de la toucher le dos droit et le regard droit devant soi. Puis, on inverse.

Le stretching, quand faire une séance ?

Pour profiter de tous les bienfaits de cette discipline, cela peut être pratiqué avant et après une séance d’exercices d’intensité, de puissance ou encore de force menés en salle ou non d’ailleurs : il est recommandé de démarrer au moins 30 minutes après une séance. En amont, les étirements pratiqués préparent alors les muscles, les articulations, les tendons et autres ligaments à l’effort physique qui va suivre, de quoi réduire le risque de blessure, de courbatures.

Une fois l’activité sportive menée à bien, le stretching nous permet de détendre nos muscles, de permettre à notre corps de récupérer plus vite. Bien entendu, nul besoin de pratiquer un sport pour faire du stretching. Cela peut être pratiqué sans, le stretching étant une discipline à part entière.

Pour autant, il faut bien s’échauffer avant pour pouvoir s’étirer dans des conditions optimales. Dans tous les cas, pour augmenter les bienfaits d’une séance de stretching, mieux vaut être au calme, respirer au bon rythme et adopter une bonne posture. Il ne nous restera plus qu’à trouver le bon moment, au saut du lit, au bureau, en salle …

Le stretching, quelle tenue porter ?

Du football au running en passant par la salle, chaque activité nécessite sa tenue adaptée. Et pour cause, il faut être confort pour la pratiquer sereinement. C’est d’autant plus vrai pour le stretching, tant cette discipline demande une grande liberté dans les mouvements.

Évitons les écueils, portons donc des vêtements de sport qui améliorent notre confort. Exit les tenues trop serrées, mieux vaut leur préférer des pièces amples, larges pour ne pas causer de gêne et réaliser sans entrave chaque exercice (attention aux pantalons qui se terminent en patte d’éléphant, les coupes droites sont mieux).

Les modèles avec un minimum de coutures seront eux aussi d’autant plus appréciés qu’ils réduisent le risque d’irritations cutanées. Préférons également des matières respirantes afin d’évacuer plus facilement la transpiration. Il existe aussi des matières antibactériennes qui permettent de lutter contre les mauvaises odeurs. Côté chaussures, là encore mieux vaut miser sur un modèle souple et surtout, léger.

Exit donc les modèles à plateforme même s’ils sont à la mode ou les chaussures de ville fétiche. En marge, pour les femmes, les brassières ou les soutiens gorges sportifs en élasthanne limitent les tensions subies au niveau de la poitrine. Pour finir, exit les légendes urbaines qui veulent que les tenues de sport ne soient pas mode. Aujourd’hui, les tenues de sport sont plus que tendances.

Le stretching, quelles actions pour plus d’efficacité ?

Là encore pas de secret ! Les exercices de stretching ne doivent pas durer une éternité, l’objectif n’est pas de performer, mais d’assurer un bien-être. Sans à-coup, doucement et progressivement, nous devons faire les exercices en nous relâchant au maximum. Et si les exercices de respiration sont essentiels (des inspirations et des expirations longues et profondes, l’expiration se faisant sur l’étirement), n’en oublions pas les deux autres facteurs indispensables : l’hydratation et l’alimentation saine, équilibrée et variée. Une bonne hydratation régulière tout au long de la journée, mais surtout durant l’effort est incontournable.

Pour cela, il convient de boire de l’eau ou une boisson isotonique à température ambiante dès le début d’une séance, puis par petite quantité pendant l’effort. C’est important pour compenser les pertes hydriques et combler les besoins en eau de l’organisme. Et surtout, cela réduira le risque d’apparition des signes de déshydratation comme la sensation de soif. L’élévation de la fréquence cardiaque, la baisse de la tension artérielle, la chute des performances ! Pour finir, parce que le stretching est une discipline qui s’apprend, laissons-nous du temps pour progresser, n’allons pas plus vite que la musique.

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