Les bonnes habitudes alimentaires quand on fait du sport

Le corps humain fonctionne grâce au carburant présent dans notre alimentation. Associé à une activité sportive, ce besoin en énergie devient encore plus important. Comme chaque individu est différent des autres, l’équation énergie dépensée – énergie consommée n’est pas la même. L’alimentation variera en fonction des besoins et des objectifs de chacun.

Diversifier les repas, consommer 5 fruits et légumes par jour est des conseils habituels. Seulement, respecter ces bonnes habitudes alimentaires s’avère être difficile. Il est primordial de prendre en compte certains conseils principalement quand on fait du sport.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation lorsqu’on pratique une activité sportive ?

Une alimentation saine et équilibrée signifie une alimentation de qualité et en quantité suffisante. La qualité est la plus importante vu que les aliments qu’on mange auront un impact direct sur la santé, le sommeil, la forme… Il arrive qu’on ait une fausse idée sur certains aliments. Prendre régulièrement du chocolat noir par exemple n’est pas une mauvaise habitude.

Il permet même une perte de poids. Que ce soit au petit déjeuner, pendant une collation, au déjeuner et au dîner, le sucre est l’aliment à bannir. Il est également important d’éviter, tout au moins réduire, les grignotages ou de sauter un repas notamment quand on pratique une activité sportive. Boire beaucoup d’eau n’est pas en reste. Revoir les habitudes alimentaires parait simple, mais nécessite beaucoup de rigueur.

Alimentation et sport : quel apport énergétique ?

Quels sont en effet les secrets d’une bonne alimentation combinée avec une activité sportive ? La règle n’est pas fixe, car on entend souvent « manger 5 fruits et légumes par jour », « un régime sans gluten », « un régime riche en protéines ou en glucides » par exemple. L’essentiel est de savoir limiter les privations et les excès et de privilégier une alimentation saine et équilibrée. Quels que soient l’activité physique choisie et l’objectif à atteindre, il y aura toujours une dépense d’énergie. Les éléments à privilégier dans l’alimentation pour apporter des calories sont les glucides, les lipides et les protéines.

Un sportif, amateur ou professionnel, doit connaître les bonnes habitudes alimentaires à adopter suivant l’intensité de son activité.

Pour une faible activité sportive

Elle ne nécessite pas beaucoup d’effort comme une marche de 30 minutes par exemple. Le repas doit être constitué de protéines comme la viande blanche, de glucides et de lipides. En cas de besoin, le sportif peut prendre une collation mais choisir un fruit ou 2 oléagineux noix noisettes ou des raisins secs ou des figues sèches.

Pour une activité sportive modérée

La personne pratique une activité physique de 3 séances hebdomadaire. Cette dernière est composée de sport d’endurance d’une durée de 2 heures et de renforcement musculaire de 1 heure par exemple. Dans ce cas, le sportif peut ajouter plus de féculents dans ses repas avant chaque séance. Après les séances, son menu doit être un régime riche en minéraux reminéralisants et hydratants et en vitamines. Elle doit également refaire ses réserves de glycogène.

Pour une activité sportive intense

La pratique de l’activité sportive est de 5 à 6 fois par semaine. Pour un sportif de haut niveau, qui prépare une compétition, il s’entraîne chaque jour. Il est primordial d’augmenter les apports en nutriments essentiels comme les minéraux, les vitamines et la synthèse protéine. Par-dessus tout, il doit boire beaucoup d’eau et pourquoi pas des boissons énergétiques.

Quelques règles importantes

L’alimentation du sportif la veille de son activité doit être impérativement riche en glucides complexes. L’objectif est l’optimisation des réserves en glycogène pour déterminer l’intensité et la durée de l’effort. Son déjeuner repas journée doit être composé de viande maigre, de poisson et de produits laitiers, mais demi écrémés. Les aliments riches en fibres doivent être limités et ceux pouvant être source d’inconfort digestif supprimés.

Il faut également respecter la règle des 3h. Le repas doit être terminé 3h avant de commencer à faire des efforts. Ce délai est suffisant pour limiter les éventuels problèmes digestifs. Ce repas devrait être pauvre en graisse, mais riche en glucides complexes. Le sportif ne doit pas manquer d’énergie.